Η εβδομάδα που ξεκίνησε σήμερα, Δευτέρα 14 Μαΐου είναι η Εβδομάδα Ενημέρωσης και Ευαισθητοποίησης για την Κοιλιοκάκη. Πολλοί από εσάς αναρωτιέστε τι είναι αυτό το σηματάκι που απεικονίζει μια δέσμη δημητριακών και υπάρχει συχνά στα περισσότερα τρόφιμα; Σημαίνει Χωρίς Γλουτένη και βοηθάει όσους έχουν κοιλιοκάκη να αποφύγουν τις κακοτοπιές. Η σήμανση αυτή θεσπίστηκε μετά από εντολή της Ε.Ε. αφού αυτοί που υποφέρουν από κοιλιοκάκη δεν είναι λίγοι: περίπου 1 εως 10 στους 100 στις ανεπτυγμένες κοινωνίες! (Εκεί δηλαδή που καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες σιταριού.) Κοιλιοκάκη είναι η πολύ έντονη δυσανεξία του οργανισμού στην γλουτένη, δηλαδή όσοι υποφέρουν από αυτήν δεν μπορούν να καταναλώσουν τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη, όπως σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, σίκαλη. Η κατανάλωση έστω και ελάχιστης ποσότητας μπορεί να προκαλέσει χρόνια φλεγμονή και άλλα προβλήματα στο λεπτό έντερο.

Το να ζεις κάποιος με κοιλιοκάκη δεν είναι δραματικό. Μεταξύ μας? δεν χάνεις και τίποτα αν δεν καταναλώνεις γλουτένη! Είναι μια πρωτεΐνη με  πολύ μικρή θρεπτική αξία, που η βασική της χρησιμότητα είναι να κάνει την ζύμη ελαστική. Αν όμως έχεις δυσανεξία στην γλουτένη, πρέπει να έχεις παράλληλα και ικανότητες ντετέκτιβ, γιατί η γλουτένη μπορεί να κρύβεται σε πολλά τρόφιμα με την μορφή σκόνης ή πρόσθετων. Πχ επιτρέπεται να τρως πατάτες αλλά όχι πατατάκια? Μπορείς να φας καλαμπόκι αλλά όχι κορν φλέικς, γιατί μπορεί να είναι παναρισμένα ή να περιέχουν ίχνος γλουτένης. Για να αποφύγεις τις σπαζοκεφαλιές βρες συνταγές που σου αρέσουν ΧΩΡΙΣ ΙΧΝΟΣ ΓΛΟΥΤΕΝΗΣ και πρόσθεσε τες στο αγαπημένο σου συνταγολόγιο! Στην ιστοσελίδα bletsas.gr και στο κανάλι μου στο youtube μπορείς να βρεις δεκάδες νόστιμες συνταγές χωρίς γλουτένη.

• Πρέπει να είσαι προσεκτικός με τις έτοιμες σούπες λαχανικών γιατί μπορεί να περιέχουν πηκτικά γλουτένης, γι? αυτό βρες τρόπους να κάνεις σπιτικές σούπες στιγμής. Δοκίμασε εύκολη σούπα με βραστά λαχανικά, μια εναλλακτική μαγειρίτσα με μανιτάρια και ταχίνι, την ροζούλα σούπα με παντζάρι ή την πρασινωπή και έξτρα θρεπτική σούπα με μπρόκολο
• Δεν χάνεις και τίποτα αν βγάλεις από την διατροφή σου τα μακαρόνια, αφού μπορείς να τα αντικαταστήσεις σχεδόν όλες τις συνταγές με το ρύζι! Βρες την συνταγή για το παντζαρόρυζο ή την συνταγή μελιτζάνα παρμεζάνα, όπου αντικαθιστάς τα μακαρόνια σίτου με? μακαρόνια μελιτζάνας!
• Η πατάτα είναι μια πολύ καλή λύση για όσους υποφέρουν από κοιλιοκάκη και εξαιρετική πηγή αμύλου για τον οργανισμό. Αν ψάχνεις γρήγορες και θρεπτικές λύσεις δοκίμασε την  ντοματοπατάτα ή μια πολύ εύκολη και εντυπωσιακή ομελέτα πατάτας
• Μπορείς να φάς άφοβα μπιφτεκάκια με σάλτσα γλυκιάς πιπεριάς, χωρίς να προσθέσεις στην ζύμη ψωμί. Δεν θέλει κόπο! Θέλει τρόπο!
• Για γλυκό σου προτείνω εύκολο επιδόρπιο γιαουρτιού με ροδάκινο.

Αν πάσχετε από κοιλιοκάκη πρέπει σε κάθε περίπτωση να διπλοτσεκάρετε όλα τα συστατικά που χρησιμοποιείται στις παραπάνω συνταγές.

Αν θέλετε περισσότερες πληροφορίες για διατροφή χωρίς γλουτένη για άτομα με κοιλιοκάκη, επισκευθείτε το παρακάτω ιστολόγιο: Η καθημερινότητα μας χωρίς Γλουτένη

Έχουμε άκούσει τους διαιτολόγους να μας λένε ότι είναι καλό να τρώμε πολλά, μικρά και συχνά γεύματα, δηλαδή σνακ. Επιλογές για σνακ υπάρχουν άπειρες και σίγουρα πολλές από αυτές δεν κάνουν καλό ούτε στην υγεία μας, ούτε στην ενέργεια μας, ούτε στο πορτοφόλι μας! Ποιά είναι λοιπόν η πρώτη και καλύτερη επιλογή για γρήγορο Σνακ; Νομίζω πως χωρίς δεύτερη σκέψη η απάντηση είναι φρέσκα φρούτα!

Αν πεινάς και θέλεις κάτι να φας στα γρήγορα, ένα φρέσκο φρούτο είναι η κορυφαία επιλογή.

Γιατί;

Δεν χρειάζεται καμία προετοιμασία.
Τρώγεται στο πόδι με ένα χέρι!
Είναι νηστίσιμο! ΟΚ για όσους νηστεύουν ή είναι vegan!
Σε παρέχει με άμεσα αφομιώσιμη ενέργεια.
Χωνεύεται εύκολα (σε άδειο στομάχι).
Σου προσφέρει βιταμίνες, φυτικές ίνες και ένζυμα.
Είναι πολύ οικονομικό (αν είναι εποχικό και τοπικό)
Σε ενυδατώνει αφού περιέχει μέσα αρκετό νερό.
Υπάρχει δυνατότητα επιλογής και εναλλαγής για να μην βαριέσαι ποτέ.

Το καλύτερο λοιπόν fast food του κόσμου είναι ένα φρούτο. Ανάλογα με την περίσταση, την διαθεσιμότητα και το που θα το φάτε μπορεί αυτό να σημαίνει ένα μήλο, μία μπανάνα, 3 μανταρίνια ή ένα κουπάκι φράουλες!

Αν θέλετε να βρείτε άρθρα, προτάσεις και συνταγές για έξυπνα σνακ, μπειτε στο snaks.gr

Καλή Σνακοφρουτοφαγία!

Ευτύχης

bletsas.gr

Η Κηπουρική έχει αρχίσει και επανέρχεται δυναμικά στις καθημερινές ασχολίες πολλών ανθρώπων και είναι ιδιαίτερα ευεργετική καθώς χαλαρώνει από την ένταση της καθημερινής ζωής ενώ παράλληλα μπορούμε και να επωφεληθούμε από τα προϊόντα του κήπου μας χρησιμοποιώντας τα σε διάφορες συνταγές.  Εκτός αυτού κάνουμε σημαντική οικονομία καθώς το κόστος των τροφίμων αυξάνεται χωρίς σταματημό. Σημαντικό όμως είναι και τα οφέλη στην υγεία μας, αφού δεν προσθέτουμε φυτοφάρμακα και εφόσον τρώμε ότι παράγουμε με το που κοπεί. Πιο φρέσκα και τοπικά από τα προϊόντα που παράγουμε μόνοι μας δεν υπάρχουν! Τέλος, ας μην ξεχνάμε ότι τον τελευταίο καιρό όλο και περισσότερος κόσμος συνειδητοποιεί την σημασία της διατροφικής αυτάρκειας. Ας μάθουμε λοιπόν όλοι τα βασικά ώστε σε περίπτωση ανάγκης να μπορούμε να τα βγάλουμε πέρα!

Κηπουρική σε δοχεία

Είναι από τα πιο απλά και εύκολα είδη καλλιέργειας είναι η κηπουρική σε δοχεία. Γλάστρες, ζαρντινιέρες, πιθάρια, βαθειά πιάτα στολίζουν διάφορες γωνιές του μπαλκονιού, της ταράτσας ή τις κουζίνας, φωτίζουν τις σκοτεινές γωνιές σε ένα κήπο και φέρνουν χρώμα στο σπίτι. Ας δούμε μαζί τι θα πρέπει να προσέξετε για να διατηρηθούν σωστά τα φυτά σας μέσα σε δοχεία.

Το χώμα στα δοχεία θα πρέπει να είναι οπωσδήποτε ελαφρύ αλλά και ταυτόχρονα πλούσιο γιατί θα φυτά σας θα βρίσκονται περιορισμένα με τις ρίζες τους να συναγωνίζονται στην ανεύρεση περισσότερης τροφής.

Μια εύκολη και πρακτική λύση είναι να αγοράσετε κάποιο από τα έτοιμα ειδικά εδαφικά μείγματα που κυκλοφορούν σε συσκευασίες στο εμπόριο σε φυτώρια και ανθοπωλεία και θα αποτελείται κυρίως από τύρφη και περλίτη, βασικά λιπάσματα και ιχνοστοιχεία. Υπάρχουν αποστειρωμένα μείγματα που δεν περιέχουν κανένα ζωντανό μικροοργανισμό. σπόρους, έντομα ή μύκητες, περιορίζοντας την εμφάνιση διαφόρων ασθενειών που προέρχονται κυρίως από το έδαφος. Εναλλακτικά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε φυλλοχώματα, χωνεμένη κοπριά, ή αλεσμένο χώμα κήπου.

Αυτό θα κρατήσει για αρκετά χρόνια τη γλάστρα σε καλή κατάσταση και μετά από καιρό όταν θα χρειαστεί πάλι ανανέωση μπορείτε να σκαλίσετε το χώμα, ανα αφαιρέσετε περίπου το μισό, να το ανακατέψετε με φρέσκο μαζί με λίγο λίπασμα και η γλάστρα θα είναι πάλι έτοιμη και φιλόξενη για τα φυτά σας.

Ένα από τα μειονεκτήματα των δοχείων είναι ότι απαιτούν συχνότερο πότισμα απ’ ότι οι κήποι και τα παρτέρια που βρίσκονται στο έδαφος. Στο έδαφος τα φυτά μπορούν να απλώσουν τις ρίζες τους και να προσαρμοστούν στις ιδιαίτερες συνθήκες αλλά σε ένα δοχείο το φυτό έχει συχνά ανάγκη από πότισμα. Φροντίστε λοιπόν να τα ποτίζετε τακτικά και να μην τα παραμελείτε, ειδικά αν τύχει να λείπετε για μεγάλο διάστημα. Μην ξεχνάτε πάνω απόλα τα φυτά είναι ζωντανά και χρειάζονται την περιποίησή σας!

Το ιδανικό μέγεθος για μια ζαρντινιέρα είναι τουλάχιστον ένα μέτρο μάκρος. Αν είναι πιο μεγάλη θα είναι υπερβολικά βαριά για να κρεμαστεί και να στερεωθεί σωστά και επίσης θα είναι δύσκολο να μεταφερθεί. Το καλύτερο υλικό για τις ζαρντινιέρες είναι το ξύλο, που μπορεί να είναι κέδρος, κυπαρίσσι ή πεύκο. Αν προτιμάτε, μπορείτε να επιλέξετε ζαρντινιέρες από μέταλλο, που όμως κρατάνε τη θερμότητα ενώ μπορείτε να βρείτε επίσης ζαρντινιέρες από πηλό, πλαστικό, γυαλί και άλλα ειδικά υλικά.

Στερεώστε τις ζαρντινιέρες με μεγάλες βίδες που δεν σκουριάζουν και φροντίστε να υπάρχει αρκετός χώρος τόσο από κάτω όσο και στα πλαϊνά μέρη για να κυκλοφορεί ο αέρας, όπως και φυσικά να φεύγει το νερό όταν ποτίζετε τα λουλούδια σας.

Πριν φυτέψετε τις ζαρντινιέρες, τοποθετήστε στον πάτο μια στρώση με κομματάκια από σπασμένα τούβλα ή παλιές πήλινες γλάστρες, χαλίκια ή μικρά πετραδάκια ώστε το νερό να μπορεί να τρέξει από τις τρύπες στο κάτω μέρος. Από πάνω τοποθετήστε μια στρώση από ξερά φύλλα ή στάχτη για να μη βουλώσουν οι τρύπες με το χώμα.

Σπορά – Καλλιέργεια

Προμηθευόμαστε από ανθοπωλεία ή αποθήκες τους κατάλληλους σπόρους ή έτοιμα φυτώρια μερικών ημερών για να τα μεταφυτέψουμε στον κήπο μας. Εάν επιλέξουμε σπόρους προσέχουμε να μάθουμε και την ημερομηνία λήξης (Ναι! Λήγουν και οι σπόροι) γιατί υπάρχει περίπτωση να μην βλαστήσουν τα λαχανικά μας εάν η ημερομηνία λήξεως έχει παρέλθει. Στα φυτώρια που θα μας προμηθεύσουν τους σπόρους μπορούμε να ρωτήσουμε ποια λαχανικά μπορούν να ευδοκιμήσουν στην περιοχή που μένουμε. Αξίζει τον κόπο να ψάξουμε για σπόρους από ελληνικές ποικιλίες ή να αγοράσουμε σπόρους βιολογικής γεωργίας.

Ακολουθώντας τις ίδιες διαδικασίες καλλιέργειας μπορείτε να φυτέψετε  τα εξής λαχανικά και μυρωδικά σε γλάστρες, ζαρντινιέρες ή μικρές και μεγάλες γωνιές του κήπου σας.

Λαχανικά:
Αγγουριά, πιπεριά, μελιτζανιά, κολοκυθιά, κρεμμύδι, πράσο, σέλινο, καρότο, ραπανάκι, λάχανο, μαρούλι, σπανάκι, μπιζελιά, φασολιά.

Μυρωδικά:
Βασιλικός, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, μέντα, ματζουράνα, ρίγανη, θυμάρι, μαϊντανός, ρόκα, δάφνη.

Στον Παρακάτω πίνακα θα βρείτε χρήσιμες πληροφορίες για τα περισσότερα καλλιεργήσιμα είδη οικιακής χρήσης

Ντομάτα

Ξεχωριστή αναφορά θα γίνει στην αγαπημένη και πεντανόστιμη ντοματούλα μας. Ένα από τα πιο ιδιαίτερα αλλά και πιο γόνιμα λαχανικά κήπου, για το οποίο αξίζει να περιγράψουμε αναλυτικά την διαδικασία καλλιέργειας.

Αρχίζουμε να φυτεύουμε τις ντομάτες τοποθετώντας τους σπόρους σε δοχεία με ελαφριά τύρφη. Ποτίζουμε καλά ώστε να βεβαιωθούμε ότι το χώμα δεν θα στεγνώσει καθόλου. Σημειώστε ότι στο πρώτο στάδιο τα διατηρούμε σε εσωτερικό χώρο για όλη την περίοδο βλάστησης που μπορεί να διαρκέσει ως 2 βδομάδες.

Όταν θα δείτε το δεύτερο σετ φύλλων να εμφανίζεται, μεταφέρετε τα φυτά σε μεγαλύτερα δοχεία μόνα τους, για μεγαλύτερο χώρο ανάπτυξης. Μεταφυτέψτε λοιπόν αφήνοντας επιπλέον 4εκ. σε διάμετρο και 6εκ.σε βάθος.

Μόλις φθάσουν τα φυτά της ντομάτας τα 7εκ. ύψος αρχίζουμε σταδιακά να τα βγάζουμε   έξω μόνο κατά την διάρκεια της ημέρας. Μετά από 5-6 ημέρες αφήνουμε φυτά  έξω και κατά τη διάρκεια της νύχτας, για 2 ακόμη εβδομάδες. Μετά από αυτό και εφόσον δεν υπάρχει κίνδυνος ψύχους, οι ντοματιές είναι έτοιμες για εμφύτευση σε μια μεγάλη ζαρντινιέρα ή στον κήπο.

Κατά την διάρκεια της άνθησης : οι ντομάτες παράγουν τέλεια, από μόνες τους επικονισμένα λουλούδια . Υποστηρίξτε τα φυτά παρέχοντας τους ένα καλάμι ή  ένα πασαλάκι για να τα στερεώσετε χωρίς όμως να τα δένετε σφιχτά και να τα περιορίζετε. Διατηρήστε τα φυτά καλά ποτισμένα φροντίζοντας για την συγκράτηση της υγρασίας του εδάφους και σε 2μήνες σύμφωνα με με την ποικιλία θα έχετε την πρώτη σοδειά ντομάτας.

Οι ντομάτες πρέπει να περισυλλέγονται 2 φορές την εβδομάδα καθώς ωριμάζουν. Όλα τα σάπια και χαλασμένα φρούτα πρέπει να απομακρυνθούν ώστε να προστατευθούν τα υγιή. Λίγο πριν έρθει το πρώτο ψύχος, μπορείτε να μαζέψετε τα ώριμα πράσινα φρούτα και να τα ωριμάσετε εσωτερικά. Μην κρατάτε πράσινες ντομάτες σε θερμοκρασίες χαμηλότερες από 12C ,διαφορετικά δεν θα έχουν ωραία γεύση όταν ωριμάσουν.
Μαϊντανός

Φυτεύεται κάθε Άνοιξη και Φθινόπωρο σε θερμοκρασία από 10 έως 20 C.
Μουσκεύετε τους σπόρους για 24 ώρες και τους φυτεύετε σε βάθος 0,5 εκ σε αφράτο, σκαλισμένο χώμα. Καλό είναι να τους στοιχίσετε σε γραμμές στα παρτέρια, σκεπάζοντας με λίγη κοπριά ή λίπασμα και πιέζοντας καλά. Ποτίζετε κάθε 2-4 μέρες με μικρό ποτηστήρι, θα παρατηρήσετε φύτρωση μετά από 10-20 ημέρες θα φυτρώση ενώ ανάμεσα στις 20-30 ημέρες μπορείτε να τον αραιώσετε και να τον μεταφυτέψετε και αλλού. Σε περίπου 3 μήνες είναι έτοιμος.
Κόβετε με ψαλιδάκι ή προσεκτικά με το χέρι όση πορότητα χρειάζεστε και προσέχετε να μην τον ξεριζώσετε γιατί φουντώνει συνεχώς στα σημεία που κόβετε και έτσι μπορεί να κρατήσει μέχρι και 4 χρόνια.

Αποξήρανση μυρωδικών

Αν αποξηραίνετε μόνοι σας τα μυρωδικά και τα βότανα που καλλιεργείτε, έχει σημασία να διατηρήσετε τα πολύτιμα έλαια που περιέχουν τις φαρμακευτικές και θεραπευτικές ιδιότητες του φυτού.
Μαζέψτε ένα-ένα τα μεγάλα φύλλα ενώ είναι καλύτερα να αφήνετε τα μικρότερα φύλλα πάνω στο κοτσάνι.
Σκουπίζετε προσεκτικά το χώμα ή την άμμο και αποφεύγετε να τα ξεπλένετε εκτός αν είναι απολύτως απαραίτητο.
Δέστε τα επιφανειακά μέρη του φυτού σε ματσάκια και κρεμάστε τα ανάποδα για να στεγνώσουν.
Όταν αποξηραίνετε ρίζες, πλένετέ τις καλά και κόβετέ τις σε μικρά κομμάτια προτού τις απλώσετε για να ξεραθούν.
Τα αποξηραμένα βότανα πρέπει να έχουν την ίδια όψη, γεύση και μυρωδιά με τα φρέσκα φυτά, αλλά να έχουν περίπου το ένα όγδοο του βάρους τους.

Όταν ξεραθούν, αποθηκεύστε τα βότανα σε αποστειρωμένα αεροστεγή γυάλινα ή πήλινα δοχεία μακριά από την άμεση επίδραση των ακτίνων του ηλίου.

Βάζετε πάντα ετικέτες και ημερομηνίες για να μην ξεχαστείτε και τα αφήσετε πολύ καιρό και χαλάσουν.

Δείτε εδώ τα Μείγματα Μαγειρικής με αποξηραμένα μυρωδικά και βότανα που διαθέτουμε προς πώληση.

Τέλος μην ξεχνάτε ότι μπορείτε και να αγοράσετε κάποιον οδηγό κηπουρικής ή βιολογικής καλλιέργειας λαχανικών και να διαβάζετε τις οδηγίες που αναγράφονται στις συσκευασίες των σπόρων ή να συμβουλεύεστε τους γεωπόνους των φυτωρίων από όπου θα αγοράσετε τα δεντρύλιά σας.

Πολλές από τις τροφές που καταναλώνουμε δημιουργούν ένα όξινο περιβάλλον στον οργανισμό μας. Το όξινο περιβάλλον μας ρίχνει την ενέργεια, μειώνει τον μεταβολισμό και μας κάνει πιο ευάλωτους σε ασθένειες. Το όξινο περιβάλλον αναγκάζει επίσης τον οργανισμό να δημιουργήσει χοληστερίνη ώστε να φτιάξει τοιχώματα για να προστατεύσει τις αρτηρίες από το όξινο αίμα. Αυτό είναι “άσχημα νέα” για το κυκλοφορικό μας σύστημα.

Για μια ποιο υγιεινή διατροφή  θα πρέπει να έχουμε καλύτερη ισορροπία μεταξύ στις όξινες και αλκαλικές τροφές που καταναλώνουμε. Το παν είναι η ισορροπία. Η διατροφή του μέσου έλληνα είναι υπερβολικά όξινη. Με αυτό τον τρόπο τα αλκαλικά αποθέματα στο σώμα μειώνονται και το αίμα από ελαφρά αλκαλικό που είναι φυσιολογικά γίνεται όξινο.

Το pH του ανθρώπινου σώματος είναι 7.4, δηλαδή ελαφρά αλκαλικό. Για να το διατηρήσουμε σε αυτή την τιμή πρέπει να τρώμε πολύ περισσότερες αλκαλικές τροφές σε σχέση με τις όξινες. Η αναλογία πρέπει να είναι περίπου 80% αλκαλικές τροφές και μόνο 20% όξινες.

Τα τρόφιμα που είναι όξινα ή αλκαλικά μπορούμε να τα κατηγοριοποιήσουμε ως εξής: Τα επεξεργασμένα τρόφιμα με ζάχαρη, άσπρο αλεύρι, υδρογονωμένα λιπαρά, ζωικές πρωτεΐνες όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, η μαγιά, τα αεριούχα ποτά, τα τηγανητά σνακ, οι σοκολάτες, το αλκοόλ, τα τουρσιά και τα τρόφιμα με χημικά πρόσθετα και συντηρητικά ανήκουν στις όξινες τροφές. Σε γενικές γραμμές τα  αλκαλικά τρόφιμα είναι οι σαλάτες και τα λαχανικά, με πιο αλκαλικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Μερικές φορές μπερδευόμαστε με τα φρούτα, τα οποία παρά τα πολλά θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες που περιέχουν, έχουν και πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα και έτσι έχουν όξινη επίδραση στο σώμα μας. Έτσι τα περισσότερα φρούτα ανήκουν στις όξινες τροφές με εξαίρεση το αβοκάντο, το λεμόνι, το λάιμ, το καρπούζι και τη ντομάτα. Αυτό δε σημαίνει ότι δεν θα τρώμε φρούτα. Απλά πρέπει να τα τρώμε με άδειο στομάχι για να μεταβολίζονται γρήγορα και να αποφεύγουμε το να τρώμε πολλά γλυκά φρούτα μαζί.

Τίποτα δεν απαγορεύεται. Το παν είναι η ισορροπία. Για μια ποιο υγιεινή διατροφή  θα πρέπει να έχουμε καλύτερη ισορροπία ανάμεσα στις όξινες και αλκαλικές τροφές που καταναλώνουμε. Δες ποιες τροφές ανήκουν σε κάθε ομάδα.

Αλκαλικές τροφές:

Λαχανικά

Σπαράγγι, Αγκινάρες, Λάχανο, Μαρούλι, Κρεμμύδι, Κουνουπίδι, Ραπανάκι, Μπιζέλια, Φρέσκο κολοκυθάκι, Κόκκινο Λάχανο, Πράσα, Σπανάκι, Βολβοί, Καρότο, Φασολάκια, Παντζάρι, Σκόρδο, Σέλινο, Μαϊντανός, Βασιλικός, Άνηθος, Αγγούρι, Μπρόκολο, Λάχανο,Λαχανάκια Βρυξελλών και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Λίπη και Έλαια
Λιναρόσπορος, Αβοκάντο, Ελιά, Ελαιόλαδο.

Φρούτα
Λεμόνι, Λάιμ, Ντομάτα, Γκρέιπ φρουτ, Καρπούζι (είναι σχεδόν ουδέτερο), Μήλο, Αχλάδι και όλα τα άλλα φρούτα σε φυσιολογική ποσότητα και με άδειο στομάχι.

Ποτά – Ροφήματα
Φρέσκος χυμός λαχανικών, Καθαρό νερό (φιλτραρισμένο), Νερό με  φρέσκο λεμόνι, Πράσινο τσάι και ρόφημα βοτάνων.

Αλκαλικοί Σπόροι, ξηροί καρποί και σιτηρά
Αμύγδαλα, Κολοκυθόσποροι, Ηλιόσποροι, Σουσάμι, Λιναρόσπορος, Φακή,  Ρεβίθια, Φασόλια, ολόκληρο κριθάρι και σιτάρι (η καλύτερα Ζέα/Dinkel)

Όξινες τροφές :

Κρέατα
Χοιρινό, Αρνί, Βοδινό, Κοτόπουλο, Γαλοπούλα

Μαλακόστρακα
Αστακοί, Γαρίδες, Καβούρια, Καραβίδες κλπ

Γαλακτοκομικά Προϊόντα
Γάλα, Τυρί, Κρέμα, Γιαούρτι, Παγωτό (και αυγά)

Σπόροι και Ξηροί Καρποί
Αράπικα φιστίκια, Φιστίκια Κάσιους, Φιστίκια Αιγίνης

Ποτά – Ροφήματα
Ανθρακούχα ποτά, Καφές, Μπύρα, Οινοπνευματώδη, Χυμοί φρούτων, Smoothies

Λίπη και Έλαια
Κορεσμένα λίπη, Υδρογονωμένα έλαια, Μαργαρίνη, Αραβοσιτέλαιο και επεξεργασμένα Φυτικά έλαια

Άλλα τρόφιμα – Διάφορα
Ξίδι, άσπρα Ζυμαρικά, άσπρο ψωμί, Ψωμί με πολλά χημικά, Μπισκότα, Σάλτσα σόγιας, Καρυκεύματα (κέτσαπ, μαγιονέζα κλπ), Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, Γλυκαντικά, Γλυκά, Σοκολάτα, Τηγανητά, επεξεργασμένα τρόφιμα με συντηρητικά.

Φρούτα
Όλα τα φρούτα σε μεγάλες ποσότητες μεταβολίζονται σε όξινα. Τα πιο γλυκά φρούτα είναι τα πιο όξινα στο στομάχι. πχ μπανάνα και σταφύλι.

Η παραπάνω λίστα δεν έχει σκοπό να απαγορέψει κάποιες τροφές. Όλα τα τρόφιμα μπορούν να έχουν θέση σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Το παν είναι η ισορροπία. Αν θες να διατηρήσεις την σωστή ισορροπία όξινων και αλκαλικών τροφών και έτσι το αίμα να διατηρεί το φυσιολογικό του pH τότε είναι σημαντικό να καταναλώνεις περισσότερες αλκαλικές τροφές και λιγότερες όξινες.

Υπάρχουν κάποιες κλασικές φράσεις που ακούμε συχνά από πολλούς ειδικούς διατροφής, διαβάζουμε σε συσκευασίες τροφίμων και ακούμε σε διαφημιστικά μηνύματα ειδών διατροφής. Είναι φράσεις που κι εγώ προσωπικά χρησιμοποιώ συχνά. Τα γράφω στα κείμενα, τα βιβλία μου και τα αναφέρω στις παραστάσεις μου.

Τα παρακάτω είναι αλήθεια! Κανείς δεν αμφιβάλει για αυτό. Είναι όμως πολύ σημαντικό να καταλάβουμε πως χρησιμοποιούνται από την βιομηχανία τροφίμων για να πετάξουν το μπαλάκι σε εμάς τους καταναλωτές. Οι παρακάτω φράσεις μας καθιστούν υπεύθυνους για τις επιλογές μας και μας μειώνουν τις ενοχές για την κατανάλωση τροφών που γενικά δεν μας κάνουν καλό.

- Όλα τα τρόφιμα μπορούν να αποτελέσουν μέρος μίας υγιεινής διατροφής.

- Δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα.

- Τα κλειδιά μιας έξυπνης διατροφής είναι η ποικιλία, η ισορροπία και το μέτρο.

- Το κλειδί για μείωση βάρους είναι η φυσική δραστηριότητα.

- Η κακή διατροφή και η παχυσαρκία είναι προσωπικής υπευθυνότητας.

Οι παραπάνω φράσεις κρύβουν κρυφά μηνύματα που πρέπει να μπορούμε να αποκρυπτογραφήσουμε και να λάβουμε υπόψη μας κάθε φορά που τις ακούμε. Για παράδειγμα, διαβάζοντας τα παραπάνω μπορεί κάποιος να νομίζει και τα παρακάτω:

-  Μπορείς να τρως ότι θες χωρίς περιορισμούς.

- Μπορείς να τρως ότι θες και απλά να τρως λιγότερο.

- Μπορείς να τρως όσο θες και ότι θες, αρκεί να τα καις.

- Αν δεν έχεις πρόβληματα υγείας δεν πρέπει να σε νοιάζει το τι τρως.

- Αν γυμνάζεσαι δεν χρειάζεται να σε νοιάζει τι τρως.

- Εσύ φταις αν δεν τρέφεσαι υγιεινά.

Αυτά δεν είναι σωστά και οφείλουμε να κατανοήσουμε την διαφορά. Δεν λέω οτι αυτοί που λένε τα πράγματα της πρώτης λίστας θέλουν κρυφά να μεταδώσουν τα μηνύματα της δεύτερης λίστας. Απλά λέω ότι πολλές φορές γίνεται παρεξήγηση και κάνουμε παρερμηνίες.

Ναι, μπορεί να έχουμε ευθύνη για τις επιλογές μας αλλά χρειαζόμαστε και  πρακτικές συμβουλές για να επιλέγουμε έξυπνα αυτά που είναι καλό να τρώμε.

Αν σου αρέσει κάποιο Junk food δε σημαίνει ότι δεν πρέπει να το φας ποτέ. Το σημαντικό όμως είναι να μην γίνονται κάποιες τροφές καθημερινή συνήθεια και να μην πιστεύουμε ότι κάποια τρόφιμα είναι υγιεινά επειδή απλά αποτελούν λίγο καλύτερες επιλογές από άλλα παρόμοια. Είναι καλύτερο να βλέπουμε τα τρόφιμα σαν αυτό που πραγματικά είναι και να τα χρησιμοποιούμε αναλόγως.

Είναι λοιπόν σημαντικό εκτός από τα παραπάνω να ακολουθούμε και μερικές απλές συμβουλές. Σε πολύ γενικές γραμμές οι κανόνες είναι οι εξής: Τρώμε με μέτρο, τρώμε φρούτα και λαχανικά, τρώμε αληθινά φαγητά και τρώμε λιγότερο Junk food.

Στον παρακάτω πίνακα αναφέρω όσο πιο απλά ποιες τροφές είναι καλύτερες επιλογές και ποιες είναι λιγότερο καλές επιλογές.

Αν θες να τρως καλύτερα επέλεγε περισσότερες τροφές από την αριστερή κολόνα και λιγότερες από την δεξιά. Αν η διατροφή σου βασίζεται στην αριστερή λίστα και οι ποσότητες που τρως είναι λογικές, είναι βέβαιο ότι θα τρέφεσαι καλύτερα από το μέσο όρο. Επέλεξε από την αριστερή κολόνα αυτά που σου αρέσουν περισσότερο και μεγιστοποίησε την απόλαυση τους με απλούς τρόπους. Το εξαιρετικό φαγητό μπορεί να είναι απλό: Καλές πρώτες ύλες απλά μαγειρεμένες και σερβιρισμένες.

Αν θέλετε πολλές ακόμα συμβουλές έξυπνης διατροφής και νόστιμες υγιεινές συνταγές δείτε το βιβλίο/cd Μουσικομαγειρέματα. Πατήστε εδώ.

Υπάρχουν άνθρωποι που τρώνε μόνο φρούτα; Όχι μόνο υπάρχουν αλλά και αποδεικνύουν ότι μπορεί κάποιος αν το θέλει να ζει μόνο με φρούτα! Τρανό παράδειγμα ο Δρομέας αντοχής φρουτοφάγος Michael Arnstein. Στο site www.thefruitarian.com το μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για αυτόν αλλά και για την φρουτοφαγία. Εδώ έχει κάποια σχόλια στα ελληνικά και κάποια σχετικά βίντεο.

Δεν λέω οτι πρόκειται για το ιδανικό μοντέλο διατροφής ούτε το συστήνω ως αποκλειστική διατροφή. Απλά είναι καλό να έχουμε υπόψη μας κάποια πράγματα που μπορεί να μας ακούγονται ακραία, αλλά όμως λειτουργούν και μπορούν να έχουν εξαιρετικά αποτελέσματα στην υγεία, την ευεξία και την ενέργεια. Ο καθένας οφείλει να το ψάξει και να βγάλει τα δικά του συμπεράσματα για το πόσο θα μπορούσε να εφαρμόσει κάτι τέτοιο στην προσωπική του ζωή.

Αν η διατροφή περιλαμβάνει πρασινάδες, αβοκάντο και μικρή ποσότητα ωμών και ανάλατων ξηρών καρπών, το σώμα μπορεί να λάβει σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Σε συνδυασμό με λήψη κάποιου φυσικού συμπληρώματος όπως η Σπιρουλίνα, μπορείς να έχεις πλήρη αποτοξινωτική διατροφή ευεξίας που μία στις τόσες να εφαρμόσει κάποιος θα δει σημαντική διαφορά θα επίπεδα διαύγειας και ευεξίας.

Προσωπικά κάθε εβδομάδα κάνω μία μέρα χορτοφαγικής ωμοφαγίας και φρουτοφαγίας για να δώσω στο σώμα μου περιθώριο να αποτοξινωθεί και να καθαρίσει. Μερικές φορές κάνω απλά κάποια φρουτοφαγικά γεύματα (πχ πρωινό). Το συγκεκριμένο μοντέλο διατροφής είναι πολύ εύκολο να ακολουθήσεις επειδή το μόνο που χρειάζεσαι είναι φρέσκα φρούτα που σχεδόν παντού μπορείς να βρεις.

Δείτε και αυτό το πολύ ενδιαφέρον blog με περισσότερες πληροφορίες για την φρουτοφαγία.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να λαμβάνεις ενέργεια από τα γεύματα σου. Είναι σημαντικό να τρως μικρά γεύματα που δε σε βάζουν σε βαριά διαδικασία χώνεψης αλλά να αφήνεις και χρόνο ανάμεσα στα γεύματα για να χωνεύεις καλά τις τροφές. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσεις κάποιο πρόγραμμα και να αποφύγεις τα τσιμπολογήματα οποιαδήποτε ώρα της μέρας επειδή απλά σε έπιασε μία λιγούρα.

Δυναμωτικό πρωινό

Είναι σημαντικό να ξεκινάς τη μέρα σου με ένα γερό πρωινό. Ιδανικά το πρωινό πρέπει να περιέχει ένα φρέσκο φρούτο ή χυμό, μία πηγή σύνθετων υδατανθράκων όπως δημητριακά ολικής και μαύρο ψωμί, και μία πηγή καλή πρωτεΐνης και καλών λιπαρών όπως άπαχο γιαούρτι με καρύδια, ταχίνι, αβοκάντο ή αμύγδαλα.

Πρωτεϊνούχο μεσημεριανό

Το μεσημέρι είναι καλό να φάμε ένα δυναμωτικό ελαφρύ γεύμα που θα μας δώσει ενέργεια χωρίς να μας κοιμίσει. Ιδανικές επιλογές είναι πράσινες σαλάτες με κάποια πρωτεϊνούχα τροφή με χαμηλά λιπαρά, όπως ψάρι, φιλέτο κοτόπουλο, ελαφρύ τυρί και ξηροί καρποί. Ένα καλό σάντουιτς μπορεί επίσης να αποδειχθεί ιδανική επιλογή.

Ελαφρύ βραδινό

Το βραδινό μπορεί να είναι το βασικό γεύμα της ημέρας αν το φάμε νωρίς ώστε να έχουμε χωνέψει πλήρως μέχρι την ώρα που θα πάμε για ύπνο. Διαφορετικά το βραδινό μας θα πρέπει να είναι ελαφρύ και να μην είναι πολύ μεγάλη ποσότητα. Ένα πιάτο με ζυμαρικά ολικής και σαλάτα ή λαχανικά είναι πολύ καλή επιλογή. Εναλλακτικά μπορούμε να φάμε μία ρυζοσαλάτα με άγριο ρύζι, μία θρεπτική σούπα ή μία άλλη σούπερ συνταγή ενέργειας.

Σούπερ σνακ

Τα υγιεινά σνακ για ανάμεσα στα γεύματα βοηθάνε να διατηρήσεις σταθερή τη γλυκόζη στο αίμα και να αποφύγεις τις υπογλυκαιμίες και τις λιγούρες. Τα πιο ιδανικά σνακ είναι τα φρέσκα φρούτα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το ελαφρύ γιαούρτι, τα πολύσπορα κριτσίνια και  κάποιες μπάρες δημητριακών με βρώμη που δεν περιέχουν ζάχαρη ή γλυκόζη. Ιδανικά χρειάζεσαι 2 σνακ τη μέρα ανάμεσα στα γεύματα. Ένα τρίτο μπορεί να είναι το βράδυ σε περίπτωση που έχεις φάει νωρίς βραδινό και πεινάσεις πριν κοιμηθείς.

Στο βιβλίο ΜΟΥΣΙΚΟΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΑ υπάρχουν πολλές χρήσιμες συμβουλές για έξυπνο φαγητό και συνταγές για κάθε γεύμα της ημέρας! Δες περισσότερα εδώ.

Εδώ και χρόνια τα λιπαρά έχουν αποκτήσει μία κακή φήμη. Πολύς κόσμος τα αποφεύγει επειδή τα θεωρεί παχυντικά. Όπως όμως σε κάθε ομάδα τροφίμων, υπάρχουν καλές και κακές επιλογές. Τα λιπαρά σαν λιπαρά δεν είναι κακά. Αντιθέτως μάλιστα! Είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις μερικές χρήσιμες πληροφορίες που θα αυξήσουν την διατροφική σου ευφυΐα και θα σε βοηθήσουν να κάνει καλύτερες διατροφικές επιλογές.

Καλά και κακά λιπαρά

Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Το σώμα τα χρησιμοποιεί και ως πηγή ενέργειας αλλά και σε πολλές λειτουργίες όπως η “λίπανση” των οργάνων και η σωστή εγκεφαλική λειτουργία.  Τα λιπαρά μπορεί να είναι καλά και κακά. Τα καλά καίγονται πιο εύκολα και έτσι έχουν λιγότερες πιθανότητες να αποθηκευτούν σαν λίπος στο σώμα. Το παν είναι να μπορούμε να επιλέξουμε τα καλά λιπαρά και να καταναλώνουμε με μέτρο τα κακά λιπαρά.

Τα καλά λιπαρά περιέχονται στο παρθένο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ωμοί ξηροί καρποί, οι σπόροι, το ταχίνι και τα ψάρια. Τα λιπαρά που πρέπει να καταναλώνουμε με μέτρο είναι τα ζωικά λιπαρά από κρέας και γαλακτοκομικά. Αυτό δε σημαίνει οτι δεν θα τρώμε καθόλου. Το παν στη διατροφή είναι η ισορροπία και το μέτρο. Είναι καλή επιλογή τα ζωικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά αλλά μπορέι κάλλιστα κάποιος να φαει σε μικρότερη ποσότητα κάποιο πλήρες γαλακτοκομικό άριστης ποιότητας. Το σημαντικό είναι να επιλέγουμε καλή ποιότητα από καθαρές πηγές και ζώα που μεγαλώνουν και τρέφονται με φυσικό τρόπο.

Τα λιπαρά που αν θέλουμε να έχουμε καλή υγεία και ενέργεια είναι τα υδρογωνομένα trans λιπαρά. Αυτά τα λιπαρά είναι επεξεργασμένα φυτικά λιπαρά που είναι εντελώς ξένα στο σώμα μας και δεν αφομοιώνονται σωστά. Από σχεδόν όλη την διατροφική επιστημονική κοινότητα θεωρούνται τα πιο επιβλαβή για τον οργανισμό μας.

Το σημαντικό που πρέπει να ξέρουμε σχετικά με τα λιπαρά και την διατήρηση σωστού σωματικού βάρους είναι πως οποιαδήποτε μορφή ενέργειας που δεν καταναλώνουμε, αποθηκεύεται στο σώμα ως λίπος. Αυτή είναι μια φυσιολογική λειτουργία του σώματός μας που μας έσωσε σε περιόδους έλλειψης τροφής, πολλά χρόνια πριν. Τώρα που το φαγητό βρίσκεται παντού όχι μόνο δεν είναι πια και τόσο χρήσιμη αλλά αυτή η λειτουργία δημιουργεί προβλήματα. Από την άλλη επειδή ζούμε σε περίεργες εποχές, δεν είναι κακή ιδέα να έχει κάποιος πάνω του έστω και λίγα αποθέματα (!).

Λιπαρά και σωματικό λίπος

Κάποιες τροφές γίνονται πιο εύκολα λίπος αλλά αυτό δεν έχει να κάνει αποκλειστικά με το αν είναι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή λιπαρά. Έχει περισσότερο να κάνει αν είναι επεξεργασμένα ή φυσικά. Για παράδειγμα η απλή επεξεργασμένη ζάχαρη και οι τροφές με πολλά ζάχαρα γίνονται εύκολα λίπος επειδή δίνουν απότομα ενέργεια στο σώμα που αν δεν την χρησιμοποιήσει την αποθηκεύει ως λίπος. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες δε γίνονται εύκολα λίπος.

Τα κακά λιπαρά, κυρίως τα υδρογωνομένα αποθηκεύονται ως λίπος. Η επεξεργασία που έχουν υποστεί καθιστά τη διάσπασή τους για παραγωγή ενέργειας πολύ δύσκολη. Το σώμα δεν είναι εύκολο να τα αναγνωρίσει σαν μορφή ενέργειας και έτσι δεν μπορεί να κάνει τίποτα με αυτά παρά μόνο να τα αποθηκεύει σε διάφορα μέρη του σώματος. Κατά κάποιο τρόπο, επειδή μένουν στερεά και παχύρρευστα μέσα στο σώμα μας κάθονται σε διάφορα μέρη (πχ αρτηρίες) και προκαλούν προβλήματα.

Από την άλλη τα καλά λιπαρά (πχ ελαιόλαδο, αβοκάντο, ωμοί ξηροί καρποί κλπ) κυλάνε εύκολα στο σώμα μας και μετατρέπονται πιο εύκολα σε ενέργεια. Βοηθάνε επίσης τον καθαρισμό των κακών λιπαρών. Τα παρασέρνουν μαζί τους. Όχι μόνο δηλαδή δεν αποθηκεύονται εύκολα ως λίπος σώματος αλλά βοηθάνε να καεί και το υπάρχον λίπος του σώματος. Μαθαίνουν ουσιαστικά στο σώμα να καίει λιπαρά. Γιατί όπως είπαμε το σώμα για ενέργεια μπορεί να χρησιμοποιήσει ή γλυκόζη (από υδατάνθρακες και μετατροπή πρωτεϊνών) ή λιπαρά. Το να χρησιμοποιήσει γλυκόζη είναι πολύ πιο εύκολο και αν δεν τρώμε ποτέ καλά λιπαρά ή αν τα τρώμε συνεχώς σε συνδυασμό με ζάχαρες γιατί ο οργανισμός χρησιμοποιεί άμεσα τις ζάχαρες (δεν του αρέσουν τα δύσκολα) και αποθηκεύει τα λιπαρά, ξεχνώντας ουσιαστικά ότι και αυτά θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν σαν ενέργεια. Είναι σαν να δίνεις σε ένα σκυλί μια μπριζόλα και μια φέτα ψωμί. Θα φάει τη μπριζόλα και θα αφήσει το ψωμί εκτός αν πεινάει τόσο που χρειάζεται και παραπάνω τροφή. Αν όμως του δώσεις μόνο το ψωμί, επειδή δεν έχει επιλογή θα το φάει. Αυτό μας λέει πόσο σημαντικό είναι το πώς συνδυάζουμε τις τροφές που τρώμε για να βοηθάμε το σώμα μας να τις καίει καλύτερα.

Καλά και κακά λιπαρά: Ένα εύκολο τεστ

Ο πιο απλός τρόπος για να ξεχωρίζουμε τα καλά από τα κακά λιπαρά είναι η μορφή τους σε θερμοκρασία δωματίου. Τα φυτικά λιπαρά στη φυσική τους μορφή είναι υγρά ενώ τα κορεσμένα και τα υδρογονωμένα είναι στερεά. Αυτό που μπορούμε να θυμόμαστε είναι ότι τα στερεά λιπαρά μένουν και στερεά μέσα στο σώμα μας, μπλοκάρουν αρτηρίες και δυσχεραίνουν τη λειτουργία των οργάνων. Τα καλά υγρά λιπαρά κυλάνε μέσα στο σώμα και προσφέρουν την απαραίτητη λίπανση που χρειάζονται όλες οι μηχανές. Το βούτυρο, οι αλοιφές, το λίπος του κρέατος και τα υδρογονωμένα φυτικά λιπαρά που υπάρχουν στα μπισκότα είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.

Το ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο και τα σπορέλαια είναι υγρά. Προσοχή όμως αν τα φυτικά έλαια τα τηγανίσουμε ή τα μαγειρέψουμε σε υψηλή θερμοκρασία, αλλάζει η χημική τους δομή και σε θερμοκρασία δωματίου στερεοποιούνται. Σκεφτείτε το λίγο? Τα λιπαρά που αφαιρούνται δύσκολα από τα πιάτα είναι τα μαγειρεμένα λιπαρά, που στερεοποιούνται και κολλάνε παντού. Το ωμό ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τα άλλα ωμά φυτικά λιπαρά κυλάνε και απομακρύνονται εύκολα απλά και μόνο με τρεχούμενο νερό. Κάτι παρόμοιο συμβαίνει και μέσα στο σώμα μας. Τα καλά λιπαρά κυλάνε και φεύγουν ενώ τα κακά λιπαρά κολλάνε και μπλοκάρουν τα πάντα.

Λιπαρά για ενέργεια

Είναι αλήθεια ότι τα λιπαρά περιέχουν περισσότερη ενέργεια από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Για κάθε γραμμάριο λίπους έχουμε 9 θερμίδες ενώ σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες το κάθε γραμμάριο δίνει τις μισές θερμίδες. Συνεπώς με λιγότερη τροφή μπορείς να καταναλώσεις περισσότερες θερμίδες. Αυτό όμως δε σημαίνει τίποτα. Αυτό που σε χορταίνει και σε τρέφει είναι η ποσότητα των θερμίδων και όχι η ποσότητα της τροφής σε όγκο.

Τα λιπαρά μπορούν να αποτελέσουν μία πολύ αποδοτική πηγή ενέργειας. Επειδή όμως έχουμε μάθει να τρώμε πολλούς απλούς υδατάνθρακες και δεν γυμναζόμαστε, η ικανότητα του οργανισμού μας να καίει λίπος ως ενέργεια έχει χαθεί. Η ήπια αεροβική γυμναστική με σταθερή ένταση για αρκετό χρονικό διάστημα ενεργοποιεί την καύση λίπους ως ενέργεια. Με αυτόν τον τρόπο ξεφορτωνόμαστε και το λίπος του σώματος. Όταν η αεροβική γυμναστική συνδυάζεται με σύντομα διαστήματα αναερόβιας γυμναστικής, το αποτέλεσμα είναι ακόμα καλύτερο. Περισσότερα σχετικά με αυτό στην ενότητα της κίνησης!

Τα λιπαρά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια αν η ενέργεια από υδατάνθρακες χρησιμοποιηθεί, για παράδειγμα αν κάνεις γυμναστική. Για αυτό είναι καλό να κάνεις πρώτα αεροβική γυμναστική για να χρησιμοποιήσεις τους υδατάνθρακες και μετά μερικά βαράκια ή χαλαρή γυμναστική για να κάψεις αργά και σταθερά το λίπος βοηθώντας τις πρωτεΐνες να διατηρήσουν και να χτίσουν περισσότερο το μυικό σου ιστό.

Πολλοί υποστηρίζουν οτι δεν υπάρχουν κακά τρόφιμα αλλά μόνο κακή διατροφή. Με άλλα λόγια ακόμα και κάτι εντελώς ανθυγιεινό μπορεί να είναι μέρος ενός υγιεινού σε γενικές γραμμές διαιτολογίου. Δεν θα πάθουμε και τίποτα ένα κακής ποιότητας σουβλάκι με γύρο περιστασιακά ή ένα κομματάκι σοκολάτα με το αποεγευματινό ρόφημα.  Ένα γεύμα σε fast food ή ένα junk snack την εβδομάδα δεν θα σε σκοτώσει. Το πρόβλημα όμως συνήθως είναι οτι το ένα φέρνει το άλλο.

Όπως και με τις καλές συνήθειες έτσι και με τις κακές, όσο τις κάνουμε τόσο πιο εύκολα τις επαναλαμβάνουμε, επειδή μερικά πράγματα όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υπερβολικό αλάτι, ζάχαρη και «κακά» λιπαρά είναι εθιστικά. Μεγάλη σημασία έχει τι τρώμε σταθερά και μεγάλη ποσότητα. Η βάση της διατροφής μας είναι αυτή που πρέπει να αποτελείται από έξυπνα, αληθινά, υγιεινά φαγητά.

Σχεδιάγραμμα από το βιβλίο Μουσικομαγειρέματα (εκδόσεις ΕΝ ΠΛΩ)

Δε θα πούμε σε κανέναν τι να φάει και τι να μη φάει. Υπάρχουν όμως μερικά πράγματα που είναι κοινώς αποδεκτό πως κάνουν καλό και άλλα που σε μεγάλη ποσότητα είναι χωρίς αμφιβολία βλαβερά. .Ο παρακάτω οδηγός δεν έχει σκοπό να βγάλει από τη ζωή σας κάποια πράγματα που μπορεί να αγαπάτε. Γνωρίζοντας όμως τις αντίστοιχες έξυπνες επιλογές μπορείτε να επιλέξετε τη ποσότητα και την συχνότητα που θα τρώτε από το κάθε τι. Την τελική απόφαση την παίρνετε εσείς! Η παρακάτω λίστα μας βοηθάει να κάνουμε πιο έξυπνες επιλογές, χωρίζοντας τις τροφές της κάθε κατηγορίας σε έξυπνα και “άξυπνα” φαγητά:

Αν θέλετε να μαθετε περισσότερα και να βαλετε την έξυπνη διατροφή στη ζωή σας, διαβάστε το βιβλίο ΜΟΥΣΙΚΟΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΑ που προάγει την Υγεία με Εκπαιδευτική Ψυχαγωγία. Είναι ιδανικό για παιδιά επειδή μαθαίνουν για την υγιεινή διατροφή διασκεδάζοντας, αφού περιέχει και ένα CD με τα νόστιμα φαγητοτράγουδα του Ευτύχη! Δείτε το βιβλίο εδώ.

Πολλοί με ρωτάνε τι είναι καλύτερο και πιο υγιεινό για να φάνε με το ψωμί για πρωινό. Βούτυρο ή μαργαρίνη; Η απάντησή μου είναι μία ερώτηση: «Μόνο αυτές οι 2 είναι οι επιλογές σου;». Λένε πως όταν έχεις μόνο μία επιλογή, δεν έχεις επιλογή και όταν έχεις μόνο δύο επιλογές είσαι παγιδευμένος. Μόνο με τρεις ή περισσότερες επιλογές έχεις πραγματική ελευθερία. Συνεπώς, πριν αποφασίσεις τι θα αλείψεις στο ψωμί σου καλό είναι να «βάλεις στο τραπέζι» όλες τις πραγματικές σου επιλογές.

Αν δυσκολεύεσαι να αποφασίσεις και δε θες να φας ούτε βούτυρο ούτε μαργαρίνη, δε χρειάζεται να μείνεις νηστικός. Το να μη φας πρωινό είναι χειρότερο. Δεν θα έχεις ενέργεια και είναι βέβαιο πως λίγο αργότερα θα ικανοποιήσεις την λιγούρα σου με κάποιο ανθυγιεινό σνακ που θα περιέχει πολλή ζάχαρη και «κακά» λιπαρά. Για να μην συμβεί αυτό χρειάζεται να αρχίσεις την μέρα σου με ένα καλό πρωινό και αν θες να αλείψεις κάτι στο ψωμί, είναι καλό να αξιολογήσεις όλες σου τις επιλογές:

Βούτυρο

Το βούτυρο είναι μία αληθινή τροφή που χρησιμοποιείται από τον άνθρωπο εδώ και αιώνες. Κατηγορείται εκτεταμένα λόγω των κορεσμένων, ζωικών λιπαρών που περιέχει επειδή είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι σχετίζονται με πολλά προβλήματα υγείας, όπως η αυξημένη χοληστερόλη, οι καρδιακές παθήσεις και πολλές μορφές καρκίνου.

Υπάρχουν όμως λαοί όπως οι Γάλλοι για τους οποίους το βούτυρο αποτελεί βασικό κομμάτι της διατροφής χωρίς να παρουσιάζουν τα υψηλά φαινόμενα παχυσαρκίας και τα παραπάνω προβλήματα υγείας. Το πρόβλημα είναι στην υπερκατανάλωση που σε συνδυασμό με συνολικά κακές διατροφικές συνήθειες, καθιστική ζωή και έλλειψη διατροφικής παιδείας οδηγούν στα αμέτρητα προβλήματα που αντιμετωπίζουμε.

Ένα πρόβλημα με το βούτυρο είναι οτι έχει πολύ μεγάλες συγκεντρώσεις παθογόνων ουσιών όπως υπολείμματα φυτοφαρμάκων που προέρχονται από την τροφική αλυσίδα. Όλα τα χημικά στις ζωοτροφές και τα αντιβιοτικά που δίνονται στα ζώα φιλτράρονται και μεταφέρονται στο γάλα και ιδιαίτερα στο βούτυρο που παίρνουμε από αυτό. Συνεπώς αν είναι να φάμε βούτυρο καλύτερα να επιλέξουμε το πιο καθαρό, αγνό και βιολογικό που μπορούμε να βρούμε, ας φάμε λίγο και καλό.

Αν τα υπόλοιπα λιπαρά που τρώμε είναι «καλά» και προέρχονται από ελιές, ελαιόλαδο, ψάρια και ξηρούς καρπούς, τότε ένα κουταλάκι βούτυρο καλής ποιότητας με το πρωινό όχι μόνο δε θα μας βλάψει αλλά θα μας δώσει και κάποια χρήσιμα θρεπτικά συστατικά.

Μαργαρίνη

Η μαργαρίνη περιέχει φυτικά λιπαρά που θεωρούνται πιο υγιεινά από τα ζωικά αλλά η παρέμβαση του ανθρώπου σε αυτά έχει κατά το παρελθόν αποδειχθεί καταστροφική για την υγεία μας. Η τεχνολογία κατάφερε να μας δώσει μαργαρίνη δίχως trans λιπαρά αλλά νιώθω πως είναι πολύ νωρίς για να ξέρουμε αν η νέα τεχνολογία στερεοιημένων φυτικών λιπαρών έχει καθόλου αρνητικές επιπτώσεις.

Η μαργαρίνη περιέχει ουσίες που αποδεδειγμένα μειώνουν την κακή χοληστερίνη αλλά μπορούμε να βρούμε αυτές τις ουσίες και αλλού, σε ποιο φυσικές τροφές όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί. Αυτές οι τροφές είναι πιο οικολογικές, πιο οικονομικές και πιο αληθινές. Εκτός των άλλων αυτές οι τροφές είναι ελληνικές και επιλέγοντας τες ενισχύουμε την οικονομία της χώρας.

Είμαι λίγο σκεπτικιστής με προϊόντα που αυτοδιαφημίζονται ως υγιεινά και δυσκολεύομαι να αγοράσω κάτι που δεν πολύ καταλαβαίνω. Σκοπός μου δεν είναι να πω αν είναι καλό ή κακό να τρώμε μαργαρίνη αλλά να σε κάνω να σκεφτείς, να ψαχτείς και να αναλογιστείς όλες τις διαφορετικές σου επιλογές. Αν σου αρέσει η μαργαρίνη τόσο πολύ που την προτιμάς γευστικά από τις άλλες εναλλακτικές, είναι καλό να επιλέξεις όσο πιο καλή μπορείς και να την καταναλώσεις με μέτρο.

Ταχίνι

Το ταχίνι είναι πολτοποιημένο σουσάμι και θεωρείται μία πολύ θρεπτική τροφή. Είναι πολύ δυναμωτικό και περιέχει καλά λιπαρά και φυτικές πρωτεΐνες μαζί με μία πλειάδα θρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο και αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε. Συνδυάζεται υπέροχα με μέλι αλλά προσωπικά μου αρέσει να το συνδυάζω σε τυλιγμένη αραβική πίτα με λεπτοκομμένα κομμάτια μπανάνας.

Φυστικοβούτυρο

Οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλά ευεργετικά λιπαρά που δυναμώνουν τον οργανισμό και κάνουν καλό στον εγκέφαλο. Εκτός από έτοιμο φυστικοβούτυρο εμπορίου μπορείς να φτιάξεις και το δικό σου από αράπικα φυστίκια. Μπορείς επίσης να πειραματιστείς με κάσιους, φιστίκια Αιγίνης ή ότι άλλο ξηρό καρπό επιθυμείς. Τα καρύδια, οι κολοκυθόσποροι και οι κουκουναρόσποροι δημιοργούν πλούσιες κρέμες, αρκεί να τα μουλιάσεις και να τα χτυπήσεις στο μούλτι με λίγο μηλοχυμό, τσάι ή νερό. Πρόσθεσε αν θες και λίγο μέλι ή μερικά κομμάτια μπανάνας και η κρέμα σου θα γίνει αξεπέραστη!

Γιαούρτι

Μία κουταλιά σκέτο αληθινό στραγγιστό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά είναι μία ιδανική λύση για να αλείψεις στο ψωμί. Εκτός από τις πρωτεΐνες και το ασβέστιο, το γιαούρτι προσφέρει και καλά βακτήρια που δρουν ευεργετικά στο χωνευτικό σου σύστημα και ενδυναμώνουν την άμυνα του οργανισμού. Το γιαούρτι που θα αλείψεις δεν χρειάζεται να είναι σκέτο. Μπορείς προτού το αλείψεις, να το ανακατέψεις σε ένα μπολ με τριμμένο μήλο, κανέλα, καρύδια, σταφίδες και λίγο μέλι.

Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα πράσινο φρούτο σε σχήμα αχλαδιού που καταναλώνεται ως λαχανικό. Έχει πολλά λιπαρά αλλά τα λιπαρά του είναι υπερευεργετικά μονοακόρεστα που ρίχνουν την χοληστερόλη και βοηθάνε στη καύση του σωματικού λίπους. Ένα ώριμο αβοκάντο έχει πλούσια κρεμμώδη σάρκα που μπορεί να αποτελέσει ιδανική βάση για σάλτσα ή να αλειφθεί όπως είναι στο ψωμί. Πρόκειται για ένα άκρως υγιεινό «φυτικό βούτυρο» που συνδυάζεται ιδανικά με μία φέτα ώριμης ντομάτας και φύλα βασιλικού πάνω σε πολύσπορο ψωμί.

Πάστα ελιάς

Παραδοσιακά στην Ελλάδα, όλα τα λιπαρά που τρώγαμε προέρχονταν από το ελαιόλαδο. Αυτός είναι και ο λόγος που οι Έλληνες και κυρίως οι Κρητικοί είχαν εξαιρετική υγεία που έχει αποτελέσει αντικείμενο αμέτρητων ερευνών. Ότι και αν πούμε για τις ευεργετικές ιδιότητες της ελιάς είναι λίγο. Αν και η πάστα ελιάς αποτελεί εξαιρετική επιλογή, προσωπικά προτιμώ να ρίξω στο ψωμί μερικές σταγόνες εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και στη συνέχεια να το πασπαλίσω με λίγο ρίγανη. Η παραδοσιακή ελληνική διατροφή έχει την δύναμη να μας κάνει να ξεχάσουμε όλες τις άλλες εναλλακτικές επιλογές.

Φρούτα

Αν δεν θες να βάλεις καθόλου λιπαρά πάνω στο ψωμί, μπορείς να αλείψεις κάποιο πολύ ώριμο φρούτο που θα πιέσεις με το μαχαίρι για να γίνει κρέμα. Οι επιλογές σου είναι διαφορετικές ανάλογα με την εποχή. Τα πολύ ώριμα βερίκοκα αποτελούν μία ιδανική φρουτομαρμελάδα, καθώς επίσης οι ώριμες μπανάνες που έχουν μαυρίσει εξωτερικά και τα σύκα που έχουν μαλακώσει αρκετά.

Με τόσες πολλές επιλογές μπορείς κάθε μέρα της εβδομάδας να αλείφεις κάτι διαφορετικό στο ψωμί. Έτσι η διατροφή σου θα έχει ποικιλία, δε θα βαριέσαι ποτέ και θα ανακαλύψεις τι σου ταιριάζει καλύτερα.

Πάντως, αξίζει να θυμάσαι ότι το τι αλείφουμε στο ψωμί του πρωινού αντιστοιχεί αναλογικά κατά μέσο όρο στο 8% της ημερήσιας πρόληψης λιπαρών. Αυτό το νούμερο είναι τόσο μικρό που αν τα υπόλοιπα 92% είναι καλά «λιπαρά» μας δίνεται η ελευθερία να απλώσουμε στο ψωμί αυτό που πραγματικά τραβάει η ψυχή μας. Εξίσου ή και ακόμα πιο σημαντικό είναι να επιλέγουμε ψωμί αληθινό, ολικής άλεσης ή πολύσπορο, με προζύμι και χωρίς τεχνητά πρόσθετα ή χημικές ουσίες.

Σημασία έχει να αντιληφθούμε την διαφορά μεταξύ καλών και κακών λιπαρών και να κάνουμε έξυπνες επιλογές όχι μόνο για το τι θα αλείψουμε στο ψωμί αλλά για το τι λιπαρά τρώμε καθ? όλη την διάρκεια της μέρας.

Αν υιοθετήσουμε ένα υγιεινό τρόπο διατροφής με καθημερινή σωματική δραστηριότητα, το τι απλώνουμε στο ψωμί θα έχει λίγη σημασία και πιθανότατα, οι επιλογή μας θα είναι αυτή που μας βοηθάει να ζούμε καλύτερα με περισσότερη ζωντάνια και υγεία.

Αν πάντως τελικά επιλέξεις να μην φας ψωμί για πρωινό, υπάρχουν αμέτρητες ακόμα επιλογές που δε θα σε αφήσουν νηστικό. Στο βιβλίο Μουσικομαγειρέματα θα βρεις εξαιρετικές ιδέες για πρωινό. Δες το εδώ.