Αύριο ξεκινάει η νέα σχολική χρονιά. Τι μπορεί να πάρει ένα μικρό παιδί μαζί του στo σχολείο ή την εκδρομή, για να φάει στο διάλειμμα η όταν χρειάζεται λίγη ενέργεια ανάμεσα από τα γεύματα;  Υπάρχουν εξαιρετικές πρακτικές λύσεις που όλοι μπορούν να εφαρμόσουν. Λύσεις που θα λατρέψουν όχι μόνο γευστικά αλλά και σωματικά, μιας και θα δίνουν στα παιδιά την απαραίτητη ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά για να είναι πάντα γεμάτα υγεία, ζωντάνια και ενέργεια!

Φρέσκα φρούτα και κυρίως μπανάνα, τη βασίλισσα των σνακ ! Η ευκολοκουβάλητη λύση που δε χρειάζεται πλύσιμο και είναι χορταστική και νόστιμη. Άλλες ιδανικές φρουτεπιλογές για σνακ εκτός σπιτιού αποτελούν τα μανταρίνια και το μήλο!

Αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, χουρμάδες και βερίκοκα. Αν δε μπορείς να βρεις ή να κουβαλήσεις φρέσκα φρούτα, τα αποξηραμένα αποτελούν μία καλή εναλλακτική.

Ξηροί καρποί, ωμοί και ανάλατοι (αμύγδαλα, φουντούκια και καρύδια). Θρεπτικοί, δυναμωτικοί και συμπληρώνουν διατροφικά ένα φρούτα. Μία μπανάνα και 5 καρύδια είναι υπερπλήρες δυναμωτικό σνακ.

Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως ή ξηρών καρπών και φρούτων. Το Μπορείς να φτιάξεις και τις δικές σου στο σπίτι! Ένα μικρό παστέλι με σουσάμι και μέλι είναι επίσης μία καλή επιλογή. Δείτε εδώ σούπερ συνταγή σε βίντεο στην οποία μαγειρεύω για εσάς!.

Ροφήματα, smoothies, και χυμούς φρούτων ή λαχανικών που σε δροσίζουν και σε γεμίζουν ενέργεια. Προσοχή: Να είναι 100% φυσικοί. Δείτε εδώ μία βιντεο-συνταγή για λαχταρισμό smoothie με γιαούρτι.

Καλές επιλογές: Πολύσπορα κριτσίνια, κριθαρένια παξιμάδια, κουλούρι ή φρυγανιές ολικής με ελιές, βραστό αυγό, ελαφρύ στραγγιστό γιαούρτι ή ένα κομμάτι καλής ποιότητας τυρί.

Τονοσνακ. Ψάρι τόνος σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο με Κρητικά παξιμαδάκια ολικής άλεσης. Ένα απόλυτα Μεσογειακό σνακ για κάθε στιγμή. Δείτε αυτό το σχετικό βιντεάκι.

Μία σαλάτα σε τάπερ. Δείτε εδώ μία πολύχρωμη τονοσαλάτα και εδώ ένα σούπερ dressing για πράσινη σαλάτα.

Έξυπνα Σάντουιτς. Μπορείς να ετοιμάσεις από το σπίτι ένα υγιεινό σάντουιτς με τόνο, ζαμπόν γαλοπούλας, ελαφρύ τυρί. Μην ξεχάσεις τα λαχανικά όπως πολύχρωμες πιπεριές ντομάτα και μαρούλι.  Δες εδώ μία βιντεο συνταγή με ένα απο τα αγαπημένα μου σάντουιτς.

Κομμένα λαχανικά (αγγούρι, καρότο, πιπεριές, ντομάτα) με το αγαπημένο σου ντιπ. Μπορεί να είναι χούμους, κρέμα από αβοκάντο ή γιαούρτι.

Μιξ Δημητριακών. Μπορείς να βάλεις σκέτα δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα σε ένα σακουλάκι και να το έχεις πάντα μαζί σου.

Να και ένα σχετικό βιντεάκι:

Θέλεις και άλλες ιδέες;

Ρίξε μια ματιά στις συνταγές για σνακ του νέου βιβλίου με τίτλο “ΜΟΥΣΙΚΟΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΑ” το οποίο κυκλοφορεί τέλος Σεπτεμβρίου και που μπορείς να κερδίσεις στον διαγωνισμό! Περιέχει και μουσικό CD! Πάτα εδώ.

Για να πετύχεις οποιονδήποτε στόχο πρέπει να γνωρίζεις το στόχο σου και να έχει έναν τρόπο για να μετράς την πρόοδό σου. Δεν μπορείς να κερδίσεις έναν αγώνα αν δεν κρατάς το σκορ. Το παρακάτω απλό τεστ θα σε βοηθήσει να αξιολογήσεις τις συνήθειες σου που επηρεάζουν την ενέργεια και θα σου δώσει μία εκτίμηση για τον βαθμό των αλλαγών που χρειάζεται να κάνεις για να αποκτήσεις την ενέργεια που θέλεις να έχεις. Το πιο σημαντικό βήμα για να αποκτήσεις περισσότερη ενέργεια είναι να καταλάβεις πού δαπανάς και πώς χρησιμοποιείς την ενέργειά που ήδη έχεις. Απάντησε όσο πιο ειλικρινά μπορείς και επανέλαβε το τεστ μετά από μία εβδομάδα και μετά από ένα μήνα για να δεις κατά πόσο έχεις βελτιωθεί.

Για να απαντήσεις το κουίζ σημείωσε ποια από τις τρεις απαντήσεις (Πάντα, μερικές φορές, ποτέ) ταιριάζει περισσότερο στην περίπτωσή σου για κάθε ερώτηση.

Απαντήσεις και Αποτελέσματα

Οι απαντήσεις σου στο παραπάνω κουίζ δείχνουν κατά πόσο έχεις στη ζωή σου συνθήκες και συνήθειες που σε βοηθάνε να έχεις περισσότερη ενέργεια και καλύτερη διάθεση. Μέτρησε πόσες φορές απάντησες «Πάντα», πόσες απάντησες «Μερικές φορές» και πόσες απάντησες «Ποτέ».

Αν οι περισσότερες απαντήσεις σου είναι «πάντα», σημαίνει ότι έχεις πολλά να μάθεις από αυτό το βιβλίο που θα σε βοηθήσουν να έχεις περισσότερη ενέργεια και να βελτιώσεις τη ζωή σου. Το καλό είναι ότι έχεις αναγνωρίσει τα σημεία που πρέπει να βελτιώσεις και έχεις ήδη κάνει το πρώτο βήμα που χρειάζεται για να γίνουν οι απαραίτητες αλλαγές.

Αν οι περισσότερες απαντήσεις σου είναι «Μερικές φορές», σημαίνει ότι είσαι σε καλό δρόμο, έχεις στη ζωή σου κάποιες καλές συνήθειες που σε βοηθάνε να έχεις περισσότερη ενέργεια και είναι στο χέρι σου να κάνεις ένα βήμα παραπέρα. Είσαι στο κατάλληλο επίπεδο για να επωφεληθείς από αυτό το βιβλίο επειδή έχεις ήδη μπει στο δρόμο της θετικής ενέργειας.

Αν οι περισσότερες απαντήσεις σου είναι «Ποτέ», τότε είσαι ήδη σε ένα πολύ καλό επίπεδο θετικής ενέργειας. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι δεν υπάρχουν κι άλλα που μπορείς να κάνεις και να μάθεις. Το ταξίδι της θετικής ενέργειας δεν τελειώνει ποτέ. Είμαι σίγουρος πως αν εσύ είσαι όπως κι εγώ εθισμένος στη θετική ενέργεια, δε πρόκειται ποτέ να αναζητάς ιδέες και τρόπους για να έχεις περισσότερη ενέργεια και καλύτερη διάθεση.

Σε αυτό το site θα βρεις πολλά χρήσιμα άρθρα με ιδέες που μπορούν να σε βοήθουν να έχεις περισσότερη ενέργεια.

Ρίξε επίσης μία ματιά στη λίστα με υπερτροφές που μπορούν να σε βοηθήσουν να έχεις περισσότερη ενέργεια και ευεξία.

Μπορείς επίσης να γραφτείς το Newsletter της Θετικής Ενέργειας για να λάβεις ένα δωρεάν ηλεκτρονικό report με 10 απλές συμβουλές θετικής ενέργειας. Πάτα εδώ.

Nαι, καλά διαβάσατε! Εδώ οι καλές συμβουλές, για.. Αύξηση Βάρους! Συνήθως όλοι ασχολούνται με αυτούς που έχουν παραπανίσια κιλά, αγνοώντας πως και το αντίθετο είναι κι αυτό επιβλαβές. Και όταν πρέπει να πάρεις κιλά, είναι καλό να το κάνεις σωστά! Πριν όμως προχωρήσω στις «συμβουλές», θέλω να σας διηγηθώ την δική μου ιστορία..

Πριν από 3 χρόνια ήμουν υπερβολικά αδύνατος. Σε επικίνδυνο σημείο θα έλεγα! Το πρόβλημα ήταν ότι.. δεν καταλάβαινα ότι υπήρχε πρόβλημα. Όταν όμως το κατάλαβα, πήρα αμέσως την απόφαση να κάνω κάτι για αυτό. Αρχικά έκανα τρία σημαντικά βήματα:

Α) Ξεκαθάρισα το τι ακριβώς ήθελα.

Έβαλα δηλαδή έναν στόχο,  που τότε ήταν να πάρω τρία κιλά στην αρχή και μετά σταδιακά, μέσα στο τρίμηνο άλλα πέντε.

Β) Έγραψα όλους τους λόγους που ήθελα να το κάνω αυτό.

Όσα πιο πολλά κίνητρα είχα, τόσο πιο εύκολο θα ήταν να το πετύχω. Το πιο σημαντικό μου κίνητρο ήταν ότι ήθελα να έχω καλή υγεία και να είμαι καλό παράδειγμα σε ό, τι κάνω.

Γ) Κατέστρωσα ένα σχέδιο δράσης.

Έκατσα και έγραψα στο χαρτί όλες τις καθημερινές συνήθειες που θα έπρεπε να βάλω στη ζωή μου,  για να πετύχω το στόχο μου. 10 απλά πράγματα που θα με βοηθούσαν να φτάσω εκεί που ήθελα, με έξυπνο τρόπο.

Αν είσαι και συ σε φάση που θες να πάρεις μερικά κιλά αλλά θέλεις να τα πάρεις σωστά, μπορείς να βάλεις στη ζωή σου αυτές τις καλές συνήθειες, στις οποίες στις εξηγώ αναλυτικά παρακάτω. ( Θυμήσου, όμως, πριν μπεις στην δράση, πρέπει  πρώτα να ξέρεις καλά το τι θες και γιατί το θες!) Ακόμα και αν δεν χρειάζεται να πάρεις κιλά, οι παρακάτω συμβουλές θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις περισσότερη ενέργεια, υγεία και ευεξία. Πριν όμως προχωρήσεις, σου προτείνω να κάνεις τα τρία παραπάνω βήματα και να τα γράψεις σαν άσκηση σε χαρτί! Θα βοηθήσει πολύ!

Σημείωση: Αυτές οι ιδέες δεν αποτελούν συμβουλές για αντιμετώπιση διατροφικών διαταραχών. Σε τέτοιες περιπτώσεις χρειάζεται να απευθυνθεί κάποιος σε ειδικό που θα εστιάσει αρχικά το ψυχολογικό μέρος του προβλήματος. Οι παρακάτω είναι πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν κάποιον που θέλει να αυξήσει με σωστό τρόπο το βάρος του. Είναι πράγματα που εφάρμοσα για να πάρω κάποια κιλά όταν τα χρειαζόμουν. Είναι όμως και πράγματα που εξακολουθώ να κάνω για να τρέφομαι υγιεινά για να δίνω στο σώμα μου το καύσιμα που χρειάζεται. Οι ίδιες προτάσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακόμα και για κάποιον που θέλει να χάσει βάρος με υγιεινό τρόπο ελέγχοντας απλώς τις ποσότητα της προσλαμβανομένης τροφής.

1)      Καλό πρωινό

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αν δεν φας πρωινό είναι πολύ πιθανό να χάσεις κι άλλο βάρος. Είναι απαραίτητο να γεμίζεις τις μπαταρίες σου, σε χρονικό διάστημα μιας ώρας το αργότερο, από τη στιγμή που ξύπνησες. Επιλογές για πρωινό υπάρχουν πολλές. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να συνδυάσεις σύνθετους υδατάνθρακες, μία πηγή πρωτεΐνης και κάποιο φρέσκο φρούτο ή φυσικό χυμό, που για ακόμα καλύτερη χώνεψη μπορείς να φας ή να πιεις πριν το υπόλοιπο πρωινό! Πχ. τρως ένα μήλο, και μετά δύο φέτες πολύσπορο ψωμί με ταχίνι και μέλι ή με γιαούρτι και γλυκό του κουταλιού.

2)      Σταθερά γεύματα

Δεν πρέπει να παραλείπεις γεύματα, ούτε να περνάνε πάρα πολλές ώρες χωρίς να φας. Αυτό δε σημαίνει ότι θα τρως συνεχώς- πρέπει να αφήσεις και το στομάχι σου να χωνέψει πριν φας το επόμενο γεύμα!  Το σημαντικό είναι να ακολουθείς ένα πρόγραμμα και να έχεις κάποιον τρόπο για να κρατάς αναφορά των ωρών που τρως. Σε αυτό θα βοηθήσει πολύ να έχεις γραπτό  πρόγραμμα και να κρατάς ένα είδος ημερολογίου με το τι τρως και τις ώρες που τρως.

3) Έξυπνα Σνακ

Σου προσφέρουν ενέργεια ανάμεσα στα γεύματα για να μην αρχίσει το σώμα σου να χρησιμοποιεί τα δικά του αποθέματα. Συνήθως τα φρούτα είναι καλές επιλογές. Σου δίνουν ενέργεια αλλά δε σε βάζουν σε πολύπλοκη διαδικασία χώνεψης. Έτσι παραμένεις ανάλαφρος και περιμένεις με λαχτάρα το πλήρες γεύμα, που ακολουθεί μετά από 2-3 ώρες. Μια καλή ιδέα είναι να συνδυάσεις το φρούτο με ξηρούς καρπούς. Έτσι,  κάνεις το σνακ πιο θρεπτικό και δίνεις στο σώμα σου έξτρα θερμίδες, καλά λιπαρά και πρωτεΐνες. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι από τις πιο σημαντικές τροφές που πρέπει να βάλει κάποιος στη διατροφή του αν θέλει να αυξήσει, με καλό τρόπο, το βάρος του. Μπορείς να τους προσθέσεις σε σαλάτες, σε δημητριακά πρωινού, σε γιαούρτι, σε επιδόρπια, σε ριζότο, σε σάλτσες για ζυμαρικά. Μπορείς επίσης να τους φας σε μορφή κρέμας όπως το φυστικοβούτυρο, η αμυγδαλόπαστα, το ταχίνι και η σκορδαλιά με καρύδι.

4) Καλή πρωτεΐνη

Καλή πρωτεΐνη είναι αυτή που δεν έχει πολλά κορεσμένα λιπαρά. Την βρίσκουμε συνήθως στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στα ψάρια, στα άπαχα κρέατα, ελαφριά γαλακτοκομικά και σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά. (Ναι! πρωτεΐνη έχει και το σπανάκι, και αν τη μετρήσεις επί ξηρού είναι περίπου 50%!). Πρωτεΐνες έχουν επίσης σε σημαντικές ποσότητες τα όσπρια και τα σιτηρά ολικής. Με ποικιλία και έξυπνους συνδυασμούς, μπορείς με τα παραπάνω να καλύψεις τις ανάγκες σου σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που έχει ανάγκη ο οργανισμός. (αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης? Με άλλα λόγια, η πρωτεΐνη αποτελείται από πολλά διαφορετικά αμινοξέα.). Το σημαντικό που πρέπει να θυμάσαι είναι ότι δεν χρειάζεται να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης. Το ότι η υπερβολική πρωτεΐνη μετατρέπεται σε μύες είναι μύθος. Ναι, χρειάζεσαι καλή πρωτεΐνη για να χτίσεις μυϊκή μάζα και σίγουρα χρειάζεσαι λίγο παραπάνω αν γυμνάζεσαι εντατικά, αλλά η υπερβολική ποσότητα αποβάλλεται ή μετατρέπεται σε ενέργεια με μία σωματική διαδικασία που είναι αρκετά επιβαρυντική για το σώμα σου. Καλύτερα να πάρεις όση πρωτεΐνη χρειάζεσαι από την καλύτερη δυνατή πηγή και από εκεί και πέρα φρόντιζε να καλύπτεις τις ενεργειακές σου ανάγκες με σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά. Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας του σώματος, μετά ακολουθούν τα λιπαρά ενώ οι πρωτεΐνες είναι ο ύστατος πόρος ενέργειας.

5)      Καλά λιπαρά

Καλές επιλογές είναι τα φυσικά, μη επεξεργασμένα λιπαρά. Το σημαντικό είναι να αποφεύγεις τα υδρογονωμένα που περιέχονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα καθώς επίσης και τα υπερβολικά κορεσμένα λιπαρά που υπάρχουν στις ζωικές τροφές. Τα ψάρια εκτός πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας περιέχουν και καλά λιπαρά, κάτι που τα κάνει εξαιρετική τροφή αν θες να πάρεις βάρος. Καλά λιπαρά επίσης υπάρχουν στο παρθένο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς, τα σπόρια και το ταχίνι.

6)      Σύνθετοι υδατάνθρακες

Υπάρχουν σε λαχανικά, όσπρια και ολόκληρα δημητριακά. Αυτοί πρέπει να είναι η βασική πηγή ενέργειας. Πρέπει όμως να αποφύγεις τους απλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το άσπρο αλεύρι και τα προϊόντα του. Επέλεξε προϊόντα ολικής, όπως σκούρα ζυμαρικά, μαύρο ψωμί, πολύπορα κριτσίνια, άγριο ρύζι, ολόκληρο σιτάρι κλπ. Όλα αυτά τα τρόφιμα εκτός από υδατάνθρακες περιέχουν και κάποια αξιόλογη ποσότητα πρωτεΐνης, που συμπληρώνει τη συνολική πρωτεΐνη που λαμβάνεις. Ένας πολύ σημαντικός συνδυασμός διατροφικών ομάδων είναι τα όσπρια με δημητριακά, π.χ. φακές με άγριο ρύζι. Έτσι προσφέρεις στο σώμα σου και συνθέτους υδατάνθρακες αλλά και πλήρη πρωτεΐνη, γιατί όταν αυτές οι τροφές συνδυάζονται αλληλοσυμπληρώνουν  την περιεκτικότητα αμινοξέων στο γεύμα. Τα καρότα, οι πατάτες και η σελινόριζα είναι επίσης καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων. Αυτή πρέπει να είναι η βάση της διατροφής σου. καλύπτοντας περίπου το μισό των καθημερινών ενεργειακών σου αναγκών.

7)      Συμπληρώματα διατροφής

Τα συμπληρώματα διατροφής είναι πολύ χρήσιμα.  Μπορούν να σου προσφέρουν κάτι που μπορεί να σου λείπει. Η χρήση τους εξαρτάται πολύ από τις προσωπικές σου ανάγκες. Αν τρως βιολογικά τρόφιμα και έχεις ποικιλία στην διατροφή σου, δεν θα έχεις μεγάλη ανάγκη από συμπληρώματα αλλά σε πολλές περιπτώσεις είναι καλή ιδέα να παίρνεις κάποιο φυσικό συμπλήρωμα. Μια καλή επιλογή είναι η σπιρουλίνα, που αποτελεί φυσική πολυβιταμίνη. Μας δίνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας. Από εκεί και πέρα υπάρχουν πολλές επιλογές ανάλογα με τις ανάγκες μας. Υπάρχουν κάποια συγκεκριμένα συμπληρώματα που βοηθούν στην αύξηση βάρους, επειδή περιέχουν κάποια συγκεκριμένα αμινοξέα. Για περισσότερες πληροφορίες θα πρέπει να μιλήσεις με κάποιον ειδικό. Συμπληρώματα με πρωτεΐνη, δεν χρειάζεσαι,  αν τρως ισορροπημένα και ακολουθείς τις παραπάνω συμβουλές. Παρ’ όλ’ αυτά αν αποφασίσεις να πάρεις θα σου πρότεινα να είναι από φυτικές πηγές όπως πρωτεΐνη ρυζιού ή πρωτεΐνη αρακά. Προσωπική μου άποψη είναι οτι αποτελούν καλύτερες επιλογές από ότι πρωτεΐνη γάλακτος ή σόγιας.

8)      Γυμναστική

Η διατροφή από μόνη της δεν είναι αρκετή.  Για να πάρεις σωστά βάρος και να χτίσεις ένα δυνατό σώμα, χρειάζεται να γυμνάζεσαι. Σημαντικό είναι να αποφύγεις την έντονη αεροβική γυμναστική και να εστιάσεις σε ασκήσεις δύναμης με βάρη ή αντιστάσεις, για να χτίσεις το σώμα σου. Αυτό πρέπει να γίνει με πρόγραμμα και χωρίς υπερβολές. Ένας personal trainer μπορεί να σε βοηθήσει. Μπορείς όμως να ξεκινήσεις και μόνος σου,  με ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος σου, όπως έλξεις και κάμψεις. Ποτέ όμως μη φτάνεις τον εαυτό σου στα άκρα εκτός αν είσαι με κάποιον ειδικό που εμπιστεύεσαι. Και μην ξεχνάς οτι και η ήπια αεροβική γυμναστική είναι απαραίτητη (πχ περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι) καθώς και κάποιες ασκήσεις ευελιξίας όπως ανοίγματα και τεντώματα.

9) Ξεκούραση

Πρέπει να αφήνεις το σώμα σου να ξεκουραστεί και να αναπλαστεί. Οι μυείς χτίζονται το βράδυ όταν κοιμάσαι. Τότε γίνεται και η ανάπλαση των ιστών, των οργάνων και των κυττάρων.   Τότε επίσης γίνεται κάτι εξίσου σημαντικό, η απορρόφηση, η αφομοίωση και η διανομή των θρεπτικών συστατικών από την τροφή στα κύτταρα του σώματος. Αν θες να πάρεις βάρος σωστά και να χτίσεις ένα δυνατό  σώμα πρέπει να κοιμάσαι καλά και αρκετά. Η ξεκούραση βοηθάει ολικά την υγεία του σώματος και είναι ένα από τα θεμέλια της ευεξίας και της ενέργειας.  Πρέπει μετά από μία έντονη γυμναστική να αφήνει το σώμα να ξεκουραστεί. Συμφωνά με πολλούς ειδικούς και γυμναστές, το διάστημα μεταξύ έντονης γυμναστικής χρειάζεται να είναι τουλάχιστον 48 ώρες για να γίνει πλήρης ανάπλαση και ανοικοδόμηση των μυϊκών ιστών. Μην ξεχνάς όμως εκτός από το σώμα να ξεκουράζεις και το  μυαλό με τεχνικές που διώχνουν το άγχος και βοηθούν στην χαλάρωση.

10)  Θετική Σκέψη

Το μυαλό παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Πρέπει να σκέφτεσαι τον εαυτό σου όπως θέλεις να γίνεις. Πρέπει να πιστεύεις σε αυτό που θες να πετύχεις και να είσαι θετικός και υποστηρικτικός απέναντι στον ίδιο σου τον εαυτό. Να έχεις μια ξεκάθαρη εικόνα σχετικά με το ιδανικό σώμα για σένα  και να ξέρεις βαθιά μέσα σου ότι στο τέλος θα τα καταφέρεις. Να νιώθεις σίγουρος ότι κάποια μέρα θα πετύχεις το στόχο σου. Το πιο σημαντικό είναι να συνεχίσεις. Ο μόνος τρόπος να αποτύχεις είναι να τα παρατήσεις. Μην τα παρατήσεις ποτέ! Ακόμα κι αν χρειαστείς περισσότερο χρόνο για να πετύχεις αυτό που θες. Χρειάζεται υπομονή για να βάλεις με σωστό τρόπο βάρος και να χτίσεις το σώμα σου. Αν βιαστείς, θα κάνεις λάθη και θα πάρεις κιλά με ατσούμπαλο τρόπο. Το σημαντικό είναι να ξέρεις τι θες, να έχεις πολλούς λόγους για να το πετύχεις και να ακολουθήσεις το σχέδιο δράσης με υπομονή και επιμονή.

Και για να κάνεις όλη τη διαδικασία πιο δημιουργική και απολαυστική χρειάζεσαι νόστιμες συνταγές. Ρίξε μία ματιά στις συνταγές του Bletsas.gr και στα βιβλία. Ειδικά το καινούριο που κυκλοφορεί τον Σεπτέμβριο με τίτλο Μουσικομαγειρέματα έχει σούπερ συνταγές που ακολουθούν την παραπάνω φιλοσοφία.

Σου εύχομαι καλή επιτυχία και καλή δύναμη!

Είναι ίσως το πιο γνωστό φύκι στον κόσμο. Έχει χαρακτηριστεί  ”τροφή του μέλλοντος” από την ΝΑΣΑ και “ιδανική τροφή για την ανθρωπότητα σε περιπτώσεις υποσιτισμού” από τον ΟΗΕ. Η αιτία; Τα πολλά θρεπτικά συστατικά και οι μεγάλες ποσότητες στις οποίες περιέχονται μέσα στο φύκι.

Η Σπιρουλίνα είναι από τα λίγα πλήρη τρόφιμα στον πλανήτη. Περιέχει πλήρη πρωτεΐνη και ουσίες που δύσκολα βρίσκουμε σε άλλες τροφές φυτικής προέλευσης. Είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, καλά λιπαρά και έχει υψηλή συγκέντρωση βιταμινών (Β1, Β5, Β6, Β12, Β-καροτίνη). Είναι μάλιστα χαρακτηριστικό ότι έχει περισσότερη β-καροτίνη, από ότι τα καρότα! Επίσης περιέχει πολλά μέταλλα, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο.

Η Σπιρουλίνα είναι το ιδανικό φυτικό σημπλήρωμα για χορτοφάγους ή περιόδους νηστείας, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και βιταμίνη Β12. Αυτά τα δύο μικροθρεπτικά συστατικά είναι οι πιο σημαντικές ελλείψης που παρουσιάζονται σε άτομα που δεν τρώνε ζωικά προϊόντα.

Η Σπιρουλίνα, λόγω της θρεπτικής της αξίας αλλά και της ιδιότητας που έχει να ενισχύει την απορρόφηση συστατικών από άλλες τροφές που καταναλώνουμε, τονώνει τον οργανισμό και δυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Επίσης συμβάλλει στην μείωση του βάρους, γιατί μειώνει την όρεξη μας.  Αυτό το φύκι του γλυκού νερού με τις θαυμαστές ιδιότητες εξαπλώνεται με αλματώδεις ρυθμούς στην αγορά.

Αν ποτέ θα έπρεπε να επιλέξω ένα μόνο πράγμα που θα έπερνα μαζί μου σε μεγάλη ποσότητα αν έπρεπε να μείνω στο διάστημα για πολύ καιρό, αυτό θα ήταν η σπιρουλίνα. Αναλογικά με τον όγκο και το βάρος η Σπιρουλίνα περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από σχεδόν κάθε άλλο τρόφιμο.

Επειδή υπάρχουν και περιπτώσεις όπου η χρήση Σπιρουλίνας μπορεί να δημιουργήσει αρνητικές συνέπειες είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τα παρακάτω που βρήκα στο click@life, όπου μπορείτε να διαβάζετε πολλά χρήσιμα διατροφικά άρθρα.

Πότε δεν συνιστάται η κατανάλωσή της

Αν και η σπιρουλίνα είναι αποδεδειγμένα ασφαλής και παράγεται με φυσικό τρόπο, υπάρχει περίπτωση να φέρει κάποια ανεπιθύμητα αποτελέσματα όταν δεν λαμβάνεται σωστά με επαρκή λήψη νερού ή να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις. Για το λόγο αυτό συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας πριν προχωρήσετε στη λήψη της και έχετε υπόψη ότι:

-Όσοι πάσχουν από μεταβολικό σύνδρομο, όπως για παράδειγμα φαινυλκετονουρία, δεν μπορούν να μεταβολίσουν τη φαινυλαλανίνη. Λόγω του ότι η σπιρουλίνα είναι πλούσια σε αμινοξέα, καλό θα είναι να την αποφύγουν.

-Αυτοί που πάσχουν από αυτοάνοσα νοσήματα όπως λύκο, ρευματοειδή αρθρίτιδα κ.ο.κ., θα πρέπει επίσης να αποφύγουν τη λήψη της, καθώς μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση, λόγω του ότι τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα.

-Οι γυναίκες που βρίσκονται σε περίοδο εγκυμοσύνης ή θηλασμού, θα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν τη λήψη σπίρουλίνας.

Σπιρουλίνα παράγεται και στην Ελλάδα. Υπάρχουν 3 εταιρίες που καλλιεργούν στο νομό Σερρών. Μπορείς να αγοράσεις σε σκόνη ή σε κάψουλες. Αν πάρεις σκόνη μπορέις να τη βάλεις σε χυμό και να τη πιείς. Επειδή όμως η γέυση της είναι κάπως δυσάρεστη προσωπικά προτιμών το χάπι. Η Σπιρουλίνα αρέσει στο σώμα μου. Δε με νοιάζει αν δεν μου αρέσει γευστικά. Αλλα πράγματα τρώω για απόλαυση. Την σπιρουλίνα σε χαπάκι την καταπίνεις με νερό και δεν καταλαβαίνεις τίποτα!

Που βρίσκεις Σπιρουλίνα; Πουλάνε παντού. Αν όμως ψαχτείς μπορείς να βρείς υψηλή ποιότητα σε πολύ καλές τιμές. Προσωπικά προμηθεύομαι βιολογική Spirulina από την Ελληνική Οικολογική Εταιρία Vivoverde.

Στη Vivoverde όλα τα σημπληρώματα διατροφής είναι βιολογικά και οι τιμές είναι πολύ ανταγωνιστικές. Το μεγάλο καλό όμως είναι ότι μπορείτε να γραφτείτε μέλη και να πέρνετε τα προϊόντα με έκπτωση 30%.

Αν είστε μέλος, μία συσκευασία με 150 κάψουλες κοστίζει περίπου 13 ευρώ. Με 150 κάψουλές βγάζεις 5 μήνες αν τρως μία τη μέρα!

Η εγγραφή είναι δωρεάν αλλά πρέπει να γίνει με σύσταση. Αν πείτε ότι είστε εκμέρους μου (Ευτύχης Μπλέτσας (κωδικός μέλους:014781)) έχω κι εγώ κάποιο όφελος που ουσιαστικά σημαίνει οτι στις αγορές μου θα έχω κι άλλη έκπτωση. Και επειδή απο εκεί πέρνω Σπιρουλίνα και άλλα σημπληρώματα, συμβάλετε και εσείς στην υγεία και την ενέργειά μου! Δεν είναι όμορφο να το κάνουμε ο ένας για τον άλλο αυτό;

Σας ευχαριστώ λοιπόν προκαταβολικά! Σκεφτείτε επίσης οτι αν και εσείς συστήσετε κάποιον θα έχετε ακόμα μεγαλύτερη έκπτωση! win-win-win!

Η Vivoverde έχει κατάστημα σε Αθήνα και Θεσσαλονίκη. Για περισσότερες πληροφορίες πατήστε εδώ.

Εδώ μπορείτε να κατεβάσετε τον κατάλογο με τα προϊόντα.

Αυτό τον καιρό υπάρχει πολύς κόσμος που περνάει ατέλειωτες ώρες στις πλατείες. Συζητώντας με πολλούς αγανακτισμένους σε Σύνταγμα και Λευκό Πύργο, αντιλήφθηκα ότι το θέμα της διατροφής σε αυτές τις συνθήκες παίζει σημαντικότατο ρόλο στην ψυχολογία και την ενέργεια του κόσμου. Αν είσαι όλη μέρα έξω, κάνει ζέστη και υπάρχει είναι σημαντικό να έχεις πολύ ενέργεια και καλή διάθεση. Όσο καλύτερα νιώθεις τόσο καλύτερα λειτουργείς, σε ατομικό και ομαδικό επίπεδο.

Απόφυγε το junk food. Οι καντίνες που μαζεύονται στις πλατείες αυτό τον καιρό δεν προσφέρουν και τις καλύτερες διατροφικές επιλογές. Τα διάφορα σάντουιτς με αγνώστου ταυτότητας κρέατα μπορεί όχι μόνο να σου ρίξουν την ενέργεια αλλά και να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές που θα σε βγάλουν νοκ άουτ.

Πιες πολύ νερό. Το σώμα μας είναι στο μεγαλύτερο ποσοστό του νερό. Κυρίως αυτή την εποχή που κάνει ζέστη, χρειαζόμαστε να πίνουμε πολύ νερό. Έχε πάντα μαζί σου ένα παγουράκι για να πίνεις από λίγο κάθε ώρα. Αν δεν πηγαίνεις τουαλέτα κάθε 1-2 ώρες σημαίνει ότι δεν πίνεις πολύ νερό. Ακόμα και αν πρέπει να περπατήσεις λίγο για να βρεις τουαλέτα, είναι προς όφελος σου αφού έτσι αναγκάζεσαι να κινηθείς και να κάνεις  γυμναστική, κάτι που επίσης σε κάνει να νιώθεις ωραία.

Ξεκίνα με ένα γερό πρωινό. Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Επέλεξε έξυπνα τι θα φας το πρωί για να έχεις ενέργεια όλη μέρα. Μερικές έξυπνες επιλογές για να κάνεις συνδυασμούς είναι: Φυσικός χυμός ή φρούτο. Δημητριακά ή ψωμί ολικής. Ελαφρύ Γιαούρτι, βραστό αβγό, ταχίνι, ξηροί καρποί.

Φάε σπιτικό φαγητό. Σε πολλές περιπτώσεις, υπάρχουν οργανωμένα συσσίτια με σπιτικό φαγητό. Υπάρχουν πολλοί εθελοντές που μαγειρεύουν στο σπίτι και φέρνουν το φαγητό στις πλατείες. Επωφελήσου από αυτό αλλά και σε αυτή την περίπτωση φάε έξυπνα. Μερικά σπιτικά φαγητά είναι πολύ βαριά και αν φας πολύ θες μετά να κοιμηθείς.

Κουβάλα έξυπνα σνακ. Μπορείς να φέρεις από το σπίτι ή να αγοράσεις από κάποιο κοντινό σούπερ μάρκετ υγιεινά σνακ που εκτός από νόστιμα, είναι και οικονομικά. Τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα κριτσίνια ολικής, οι χυμοί και τα δημητριακά είναι καλές επιλογές. Μπορείς επίσης να ετοιμάσεις από το σπίτι ένα σάντουιτς μα ψωμί ολικής.

Επίσης να θυμάσαι ότι εκτός από τη διατροφή, τα άλλα 2 θεμέλια της ενέργειας είναι η κίνηση και η ξεκούραση. Φρόντιζε να κοιμάσαι καλά για να έχεις καθαρό μυαλό και δύναμη κατά τη διάρκεια της μέρας. Εκτός αυτού χρειάζεται κάθε τόσο να κάνεις κάποια μορφή γυμναστικής, κυρίως για να ξεπιαστείς και να χαλαρώσεις. Σκοπός σου είναι να είσαι σε κορυφαία φυσική κατάσταση και το μυαλό σου να λειτουργεί στην εντέλεια. Αν όλοι μαζί το καταφέρουμε αυτό, το συλλογικό αποτέλεσμα των προσπαθειών μας θα αποφέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Καλή δύναμη!

Διατροφή Υψηλών επιδόσεων για την περίοδο των εξετάσεων

Ποια είναι η σχέση φαγητού και απόδοσης στις εξετάσεις; Πολύ μαγαλύτερη από ότι νομίζεις. Εδώ το γνωστό «Είσαι ότι τρως» μπορεί να αναδιατυπωθεί ως «Γράφεις ότι τρως» και «Πες μου τι βαθμούς έγραψες να σου πως τι έφαγες!».

Συμφωνώ απόλυτα με πολλούς ειδικούς που θεωρούν ότι η διατροφή αποτελεί τον σημαντικότερο παράγοντα που καθορίζει τις πιθανότητες επιτυχίας σου στις εξετάσεις. Όλοι γνωρίζουμε από προσωπική εμπειρία πόσο αυτό που τρώμε επηρεάζει τη διάθεση και την απόδοσή μας στο διάβασμα.

Όταν σπούδαζα στην Αγγλία Μηχανικός Η/Υ και δικτύων, είχα καταφέρει να πετυχαίνω εξαιρετικές επιδόσεις στις εξετάσεις και να διαβάζω αποδοτικά αξιοποιώντας με τον καλύτερο τρόπο το χρόνο μου. Ακόμα και αν δεν «τρελαινόμουνα» για αυτό που σπούδαζα, τα πήγαινα περίφημα με αποτέλεσμα να πάρω βραβεία και υποτροφίες. Καθοριστικός παράγοντας σε αυτό ήταν οι διατροφικές μου συνήθειες που την περίοδο των εξετάσεων ήταν πιο αυστηρές από ότι τον υπόλοιπο καιρό. Σκοπός μου ήταν να γράψω καλά στις εξετάσεις και ήμουν διατεθειμένος να κάνω κάποιες θυσίες για αυτό.  Τα  λουκούλια γεύματα μπορούσαν να περιμένουν για μετά, την περίοδο των διακοπών.

Κάνε λοιπόν υπομονή και εστιάσου στο αποτέλεσμα που θες. Αν νιώθεις άγχος, μην χρησιμοποιείς το φαγητό σαν τρόπο διαφυγής και εφήμερης απόλαυσης. Καλύτερα να μπεις στη δράση και να διαβάσεις ή να κάνεις ένα διάλλειμα γυμναστικής. Αυτά που λένε ότι τα γλυκά, οι σοκολάτες, τα fast food και τα πλούσια, βαριά φαγητά σου φτιάχνουν την ψυχολογία είναι μύθος. Περισσότερο κακό σου κάνουν, αφού η ψυχολογία σου εξαρτάται κατά μέγιστο βαθμό από τη φυσική κατάσταση και την βιοχημεία του σώματός σου. Ορίστε οι 10 συμβουλές:

Read the rest of this entry »

Η Ενέργεια είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα στη ζωή. Αν έχεις ενέργεια μπορείς να κάνεις περισσότερα πράγματα και να αξιοποιήσεις καλύτερα το χρόνο σου. Όχι μόνο το τί τρώς αλλά και το πότε τρώς μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα ποσοστά ενέργειας στο σώμα σου. Ακολούθησε αυτούς τους απλούς κανόνες για να έχεις ενέργεια όλη την ημέρα.

Τρώγε συχνά γεύματα και υγιεινά σνακς: Ο χρυσός κανόνας για υψηλή διατροφική ενέργεια είναι να διατηρείς σταθερά τα ποσοστά ζάχαρης (γλυκόζης) στο αίμα με το να μη μένεις νηστικός για περισσότερες από 4 με 5 ώρες. Η γλυκόζη αποτελεί το βασικό καύσιμο για τον εγκέφαλο. Όταν τα ποσοστά της μειώνονται στον οργανισμό αισθάνεσαι αυτό το συναίσθημα ζάλης και θολούρας.  Για να αποτρέχεις τέτοιου είδους συμπτώματα και να έχεις ενέργεια χρειάζεται να προσφέρεις στον εγκέφαλο και στο σώμα τροφή σε σταθερούς ρυθμούς. Υπάρχουν όμως και τροφές που απελευθερώνουν ενέργεια με τόσο αργό και σταθερό ρυθμό που αν τις φας μπορείς να μείνεις και νηστικός πολλές ώρες χωρίς σκαμπανεβάσματα σε διάθεση και ενέργεια!

Να περιλαμβάνεις κάποιου είδους πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα: Άπαχο κρέας, ψάρι, φασόλια, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και ξηροί καρποί, συμπεριλαμβάνονται στις πρωτεΐνες. Επομένως, παρήγγειλε αυτό το πιάτο ζυμαρικών με κοτόπουλο και γαρίδες ή πρόσθεσε λίγα φασόλια ή ξηρούς καρπούς στη μεσημεριανή σου σαλάτα.

Απόφυγε τα μεγάλα γεύματα: Τα μεγάλα και  πλούσια σε λιπαρά γεύματα δημιουργούν αίσθημα κόπωσης. Με το να διατηρείς τα γεύματά σου χαμηλά σε μαγειρεμένα λιπαρά σε βοηθά να διατηρείς την ενέργεια στον οργανισμό σου. Γι?αυτό κατέβασε το πιρούνι όταν φτάσεις στο 5 ή 6 μίας δεκαβάθμιας κλίμακας, όπου  το 1=πεινάω πάρα πολύ και το 10=έχω σκάσει από το πολύ φαγητό.

Πίνε πολύ νερό: Το αίσθημα κόπωσης είναι ένα από τα πρώτα σημάδια της αφυδάτωσης, οπότε φρόντισε να πίνεις αρκετά υγρά. Κατά μέσο όρο χρεαζόμαστε 2 λίτρα νερό τη μέρα, όμως κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός. Πως ξέρεις ότι έχεις καταναλώσει αρκετά υγρά; Το αίσθημα δίψας είναι πραγματικά ένας πολύ αξιόπιστο κριτήριο αλλά όχι πάντα αρκετό για να μας κάνει να πιούμε όσο χρειαζόμαστε. Ορίστε λοιπόν μια φιλική συμβουλή: Πιες αρκετό νερό ακόμα και αν δε διψάς!

Όπως πολλοί γνωρίζετε το πάθος μου είναι να βοηθώ ανθρώπους στο να καταλάβουν πως με απλές αλλαγές στην διατροφή και τον τρόπο ζωής μπορούν να πολλαπλασιάσουν τα επίπεδα ενεργείας που νιώθουν και να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση. Ένα από αυτά που πάντα συστήνω είναι η αύξηση της κατανάλωσης ωμών πράσινων λαχανικών. Αν θες από σήμερα να κάνεις κάτι, σου προτείνω μία φορά τη μέρα να πίνεις ένα σούπερ πράσινο χυμό.

Βάζεις στο μπλέντερ μία χούφτα φρέσκα φύλα σπανάκι, 1 χούφτα μαϊντανό, μία χούφτα άνηθο, ένα ποτήρι νερό και ένα φρούτο, που μπορεί να είναι μήλο, μπανάνα, ώριμο αχλάδι, ώριμο λωτό, ροδάκινο, φράουλες ή ότι άλλο έχει η εποχή. Μη βιάζεσαι να πεις ότι δε σου αρέσει. Αρέσει στο σώμα σου!! Και αν σου γίνει συνήθεια, θα εθιστείς τόσο πολύ στα οφέλη που σου δίνει που δε θα μπορείς να κάνεις χωρίς το μαγικό σου χυμό. Μπορεί να πεις ότι δεν είναι το πιο νόστιμο που έφαγες ποτέ αλλά ο σκοπός μου δεν είναι απλά να σε βάλω να πιείς κάτι νόστιμο αλλά κάτι που σου προσφέρει πολλά περισσότερα οφέλη από απλά την εφήμερη απόλαυση της στιγμής.

Πάντως, ο συγκεκριμένος χυμός είναι ωραίος επειδή έχει το φρούτο και γίνεται γλυκός. Προσωπικά το κάνω κάθε πρωί μετά την πρωινή μου γυμναστική. Είναι ένας απλός και νόστιμος τρόπος για να καταναλώσω τις πρασινάδες μου. Την προηγούμενη εβδομάδα έκανα με Μάνγκο! Διαβάστε εδώ: Πράσινος Χυμός Μάνγκο

Όταν κάποιος με βλέπει να χοροπηδάω στις Μουσικομαγειρικές παραστάσεις και μου ζητάει τι μπορεί να κάνει για να έχει περισσότερη ενέργεια λέω αυτά που λέω και στα μικρά παιδιά, επειδή τα πράγματα είναι πολύ πιο απλά από ότι μας έχουν κάνει να πιστεύουμε πως είναι. Η συνταγή είναι απλή: Ξεκινάς με ένα μήλο την ημέρα, κυρίως για λόγους συμβολικούς και από εκεί και πέρα πίνεις πολύ νερό και τρως περισσότερα φρούτα και λαχανικά, κυρίως ωμές πρασινάδες.

Είναι λοιπόν απλό: “Μήλο, νερό, φρούτα και λαχανικά, κυρίως πρασινάδες”

Οι ωμές πρασινάδες είναι αυτό για το οποίο επιμένω περισσότερο από κάθε άλλο επειδή απλά τα άλλα είναι πιο εύκολα για κάποιον να τα κάνει. Πολλοί ακούν πρασινάδες και παίρνουν δρόμο, λες και είναι ολυμπιακοί που δε θέλουν να βλέπουν πράσινο. Οι πρασινάδες όμως όπως το σπανάκι, ο μαϊντανός και ο άνηθος περιέχουν θρεπτικά συστατικά σε τέτοιες συγκεντρώσεις που δε μπορείς να βρεις πουθενά αλλού. Είναι τίγκα στις βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτοχημικές ουσίες και ένζυμα, ενώ περιέχουν πολύ χλωροφύλλη, δηλαδή άμεση ενέργεια από τον ήλιο.

Υπάρχουν άπειροι τρόποι για να βάλεις τις πρασινάδες στη διατροφή σου. Αν διαβάζεις τακτικά το Bletsas.gr ή λαμβάνεις το Newsletter θα έχεις σίγουρα ανακαλύψει πολλές ιδέες για να πρασινίσεις τη διατροφή σου.

Η βελτίωση της διατροφής δεν αποτελεί κατ’ ανάγκη μια επίπονη και απαιτητική διαδικασία. Δοκιμάστε τις απλές μεθόδους που ακολουθούν, και θα διαπιστώσετε πως τα πράγματα είναι πολύ πιο εύκολα απ’ όσο νομίζετε.

1. Κρατήστε ημερολόγιο. Η Βρετανίδα διατροφολόγος Λύντελ Κοσταίην συνιστά να καταγράφετε για λίγες εβδομάδες τι τρώτε, πόσο πολύ και πότε. «Με αυτό τον τρόπο θα συνειδητοποιήσετε ποιες είναι οι διατροφικές σας συνήθειες και θα καταλάβετε τι είδους αλλαγές πρέπει να κάνετε», λέει.

2. Να διαβάζετε τις ετικέτες. «Η τακτική αυτή είναι πολύ σημαντική», τονίζει η κ. Κοσταίην. «Το γεγονός, λ.χ., ότι ένα ψωμί είναι μαύρο, δεν σημαίνει απαραιτήτως ότι περιέχει άφθονες φυτικές ίνες ή άλλα θρεπτικά συστατικά – γι’ αυτό είναι απαραίτητο να διαβάζετε τις ετικέτες, ώστε να βλέπετε την περιεκτικότητα των τροφίμων σε συστατικά όπως οι ίνες, το αλάτι κ.ά.». Το υγιεινό ψωμί, πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 2 γραμμάρια ινών ανά μερίδα και τα δημητριακά τουλάχιστον 4 γραμμάρια ινών ανά μερίδα.

3. Να «τσιμπολογάτε» φρούτα και λαχανικά. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και φυτοχημικές ουσίες που προλαμβάνουν ποικίλες ασθένειες, κατά την διατροφολόγο Πέννυ Χάνκινγκ. Επιπλέον, εκ φύσεως περιέχουν ελάχιστα λίπη και έτσι ικανοποιούν την όρεξη δίχως να αυξάνουν το σωματικό βάρος. Προσέξτε μόνο μην το παρακάνετε, ειδικά με τα φρούτα, καθώς περιέχουν και σάκχαρα.

4. Μην ταλαιπωρείστε. Αν δεν σας είναι εύκολο να βρείτε φρέσκα φρούτα ή να μαγειρέψετε φρέσκα λαχανικά, δοκιμάστε τις κατεψυγμένες ή σε κονσέρβα ποικιλίες τους. «Είναι θρεπτικές εναλλακτικές λύσεις των φρέσκων, αλλά λιγότερο απαιτητικά από άποψη χρόνου προετοιμασίας», εξηγεί η κ. Κοσταίην.

5. Εμπλουτίστε την διατροφή σας. Θέστε ως στόχο να εισάγετε τουλάχιστον ένα είδος φρούτου ή λαχανικού κάθε εβδομάδα στην διατροφή σας. Με αυτό τον τρόπο, και νέες γεύσεις θα δοκιμάζετε, και θα εφοδιάζετε τον οργανισμό σας με ποικιλία θρεπτικών συστατικών, κατά την Τζαίην Σεν, σύμβουλο Διατροφής στο Κέντρο Βοηθείας για τον Καρκίνο του Μπρίστολ.

6. Πειραματισθείτε. Προσπαθήστε να τροποποιήσετε τον τρόπο προετοιμασίας και μαγειρέματος, ώστε να καταστήσετε πιο υγιεινά τα πιάτα που ετοιμάζετε. Η κ. Χάνκινγκ συνιστά να τσιγαρίζετε με λίγο νερό και σάλτσα σόγιας αντί με λάδι, να βάζετε στην σαλάτα σας ελαιόλαδο και ξύδι αντί για παχυντικά ντρέσινγκ, και να ετοιμάζετε σάντουιτς με φρέσκια ντομάτα ή μαρούλι αντί με μαγιονέζα. Να θυμάστε ότι το λίπος παρέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάρια, οπότε με τέτοιου είδους απλές αλλαγές θα μειώσετε δραστικά τις θερμίδες που καταναλώνετε.

7. Να τρώτε συχνά. Αν στερείτε από τον εαυτό σας ένα γεύμα, θα αναπτύξετε έντονο αίσθημα πείνας, που πιθανότατα θα σας κάνει να… ορμήσετε στο φαγητό μόλις έρθει η ώρα για το επόμενο γεύμα. Η κ. Κοσταίην συνιστά να τρώτε τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα, με την πρώτη να είναι απαραιτήτως το πρωί. «Λίγα δημητριακά με άπαχο γάλα και ένα φρούτο δεν παχαίνουν», λέει.

8. Ξεχάστε τις απαγορεύσεις. Σταματήστε να θεωρείτε ορισμένες τροφές «απαγορευμένες», όσο παχυντικές ή ανθυγιεινές κι αν είναι, διότι η «ταμπέλα» αυτή απλώς τις καθιστά πιο ελκυστικές. Αν καταναλώνετε με μέτρο τις πλούσιες σε λίπη και ζάχαρη τροφές, θα αποφύγετε την ανάπτυξη λαχτάρας γι’ αυτές και έτσι δεν θα τις τρώτε σε μεγάλες ποσότητες.

9. Πιείτε νερό. Όπως εξηγεί η κ. Χάντινγκ, ο οργανισμός χρειάζεται περίπου 1 ml νερό για κάθε θερμίδα που καταναλώνεται. Αν, συνεπώς, τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, χρειάζεστε και 2 λίτρα νερό – ο μέσος όρος είναι να πίνουμε όλοι οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.

10. Θέστε υπό έλεγχο το αλκοόλ. Μπορεί ένα ή δύο ποτηράκια αλκοόλ, κυρίως κρασί, να θεωρούνται ωφέλιμα για την καρδιά, αλλά τα οινοπνευματώδη ποτά περιέχουν πολλές θερμίδες – μάλιστα όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε οινόπνευμα, τόσο περισσότερες θερμίδες έχουν. Φροντίστε, συνεπώς, να μην το παρακάνετε.