Στραγάλια: Ένα παραμελημένο υπερσνακ
Τι είναι τα στραγάλια; Ψημένα ρεβίθια! Όσπρια δηλαδή, κάτι που όλοι ξέρουμε πόσο καλό είναι να τρώμε! Τα όσπρια είναι από τις χρυσές τροφές μαγειρικής οικονομίας επειδή είναι και υγιεινά και οικονομικά. Είναι επίσης ένας τρόπος να έχουμε μαζί μας έτοιμα προς κατανάλωση όσπρια, οποιαδήποτε στιγμή. Θα μπορούσαμε λοιπόν να πούμε πως αποτελούν μία από τις πιο έξυπνες επιλογές για σνακ.
Θρεπτική αξία
Πολλές φορές λανθασμένα θεωρούμε τα στραγάλια ξηρούς καρπούς. Δεν είναι όμως όπως στα φουντούκια και τα αμύγδαλα. Τα στραγάλια είναι όσπρια και η περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά είναι εντελώς διαφορετική. Και τα μεν και τα δε έχουν πολλές πρωτεΐνες, περίπου 20%. Οι ξηροί καρποί έχουν πολλά λιπαρά 40-60% (ανάλογα με το είδος). Αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό επειδή πρόκειται για καλά λιπαρά, αλλά η ουσία όμως είναι ότι πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Τα στραγάλια, από την άλλη έχουν ελάχιστα λιπαρά, γύρω στα 5-6%.
Παρένθεση: Μη νομίζετε ότι η περιεκτικότητα 5% σε λιπαρά είναι μεγάλη επειδή το πλήρες γάλα έχει 3%. Το γάλα είναι υγρή τροφή και πάνω από 90% είναι νερό. Το 3% ισοδυναμεί με 30-40% λιπαρά επί ξηρού. Τα στραγάλια είναι στεγνή τροφή και για αυτό τα θρεπτικά συστατικά όταν προστίθενται πλησιάζουν το 100. Κανονικά, θα ήταν πιο σωστό να μετράμε τα θρεπτικά συστατικά ανά 100 θερμίδες και όχι ανά 100 γραμμάρια, αυτό όμως είναι θέμα για άλλο άρθρο. Ας γυρίσουμε στα στραγάλια.
100 γραμμάρια ψημένα στραγάλια έχουν τα ίδια θρεπτικά χαρακτηριστικά που θα διαβάσεις και σε ένα σακουλάκι ωμά ρεβίθια. Περιέχουν 360 θερμίδες και δίνουν περίπου 60 γρ.υδατάνθρακες, από τους οποίους 10 είναι απλοί και οι υπόλοιποι σύνθετοι (17γρ φυτικές ίνες). Επίσης περιέχουν 19-20 γρ. πρωτεΐνη και 5 γρ. ακόρεστα λιπαρά και μόλις 1 γρ. κορεσμένα. Εκτός αυτού περιέχουν σημαντική ποσότητα σιδήρου, ασβεστίου, φολικού οξέος και καλίου.
Υπάρχουν πολλών ειδών στραγάλια. Αν πάτε σε ένα κατάστημα με χύμα όσπρια και ξηρούς καρπούς θα έχουν να σας προτείνουν διάφορες ποικιλίες και γεύσεις. Στην Κομοτηνή, για παράδειγμα, αν τύχει και επισκεφθείτε ένα από τα στραγαλάδικα στη παλιά πόλη θα βρείτε απίστευτες επιλογές. Εκεί υπάρχουν με πιπέρι, με αλάτι, με πάπρικα, μελωμένα, καραμελωμένα, ζαχαρωμένα κοκ. Στα σούπερ μάρκετ οι επιλογές είναι περιορισμένες. Μπορεί ουσιαστικά να υπάρχει μόνο ένα είδος, τα σκέτα ψημένα, που κατά τη γνώμη μου είναι η καλύτερη επιλογή.
Γιατί αξίζει να βάλει και εσύ τα στραγάλια στη διατροφή σου
1. Είναι υγιεινά
Αποτελούν έναν πολύ έξυπνο τρόπο για να αυξήσεις την κατανάλωση οσπρίων. Περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Σημαντικό είναι ότι περιέχουν αρκετές πρωτεΐνες που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Είναι πολύ ανώτερα από οποιαδήποτε επεξεργασμένο σνακ που κυκλοφορεί όπως πατατάκια και δημητριακά ακόμα και αν είναι αυτά είναι ολικής. Τα στραγάλια είναι έτσι κι αλλιώς «ολικής» αφού τρως ολόκληρο τον καρπό χωρίς να του έχειαφαιρεθεί κάτι.
2. Είναι οικονομικά
Τα όσπρια είναι από τις πιο σημαντικές τροφές της Μαγειρικής Οικονομίας. Μπορεί ένα κιλό στραγάλια να κοστίζει περισσότερο από ένα κιλό ωμά ρεβίθια, αλλά αυτά δεν παύουν να είναι πολύ οικονομικά σε σχέση με άλλες επιλογές. Αν τα πάρεις χύμα σε μεγάλη ποσότητα σου έρχονται πολύ οικονομικά. Τέλος για ακόμα μεγαλύτερη οικονομία μπορείς να τα ψήσεις μόνος σου στο σπίτι.
3. Είναι θρεπτικά
Οι πληροφορίες που προηγήθηκαν δεν αφήνουν κανένα περιθώριο για αυτό. Για αν το δούμε πιο παραστατικά θα μπορούσαμε να πούμε ότι δύο χούφτες στραγάλια αντιστοιχούν σε μία μερίδα άπαχο κρέας. 100γρ. μπορούν να καλύψουν περίπου το 1/3 της πρωτεΐνης και του σιδήρου που χρειαζόμαστε καθημερινά. Αν τα συνδυάσεις με δημητριακά ή ρύζι, η πρωτεΐνη που λαμβάνεις είναι ισοδύναμη του κρέατος και έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
4. Δε θέλουν μαγείρεμα
Τα στραγάλια μπορείς να τα φας επιτόπου. Μπορείς να τα διατηρήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα και να έχεις οποιαδήποτε στιγμή διαθέσιμα. Αν ποτέ γινόταν διακοπή ρεύματος διαρκείας, θα μπορούσες να τη βγάλεις με ρεβίθια και άλλα τρόφιμα που δε θέλουν μαγείρεμα.
5. Κουβαλιούνται εύκολα
Αυτό είναι το μεγάλο πλεονέκτημα των στραγαλιών σε σχέση με όλα τα άλλα όσπρια. Ενώ δεν είναι εύκολο να κουβαλήσεις βρασμένα φασόλια ή φακές στο γραφείο ή το σχολείο, τα στραγάλια μπορείς να τα βάλεις σε μία σακουλίτσα και να τα έχεις πάντα μαζί. Σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς, κάποιο φρούτο (φρέσκο ή αποξηραμένο) και κάποιο δημητριακό (πχ παξιμάδια) μπορούν να αποτελέσουν έξυπνες ιδέες για…”ευκολοκουβάλητα” σνακ. Πολλές ιδέες θα διαβάσεις παρακάτω.
Ιδέες στραγαλοφαγίας
Και τώρα που είδαμε το «Γιατί», ας δούμε και το «Πώς». Πως μπορούμε να βάλουμε τα ρεβίθια στη διατροφή μας, καμουφλαρισμένα σε στραγάλια! Αυτό είναι και το πιο σημαντικό πλεονέκτημα των στραγαλιών: Μπορείς να τα απολαύσεις με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και να μην τα βαρεθείς.
Σνακ
Σε ένα σακουλάκι μπορείς να βάλεις μερικά στραγάλια μαζί με μερικά καρύδια και σταφίδες. Αυτός ο συνδυασμός με ξερά φρούτα και ξηρούς καρπούς σε καλύψει πλήρως ενεργειακά και διατροφικά με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες (απλούς και σύνθετους) και καλά λιπαρά. Αναλογικά θα πρέπει να είναι τουλάχιστον δύο μέρη στραγάλια για κάθε μέρος ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων.
Στα δημητριακά
Μπορείς να προσθέσεις μερικά στραγάλια στο μιξ δημητριακών πρωινού. Για παράδειγμα μπορείς να πάρεις σκέτα δημητριακά ολικής και να βάλεις στραγάλια, αμύγδαλα, κολοκυθόσπορους και αποξηραμένα φρούτα. Αυτό τώρα μπορείς να το φας στο σπίτι με γάλα (ζωικό ή φυτικό) ή να το βάλεις σε ένα σακουλάκι και να το πάρεις μαζί σου στο σχολείο ή τη δουλειά.
Σε σαλάτες ή διάφορες συνταγές
Μπορείς να βάλεις στραγάλια σε μία πράσινη σαλάτα για να την κάνεις πιο θρεπτική. Προσωπικά μου αρέσουν πολύ οι νηστίσιμες πράσινες σαλάτες με βρασμένα όσπρια όπως φακές, φασόλια και ρεβίθια. Αν όμως δεν έχω χρόνο να βράσω όσπρια ούτε τα έχω έτοιμα στο ψυγείο οι επιλογές μου είναι είτε κονσέρβα (πχ κόκκινα φασόλια) ή ρεβίθια, που συνήθως προτιμώ επειδή μου αρέσει να έχει κάτι τραγανό μέσα η σαλάτα. Αν και δε θα βρεις πολλές συνταγές που να περιέχουν στραγάλια, μπορείς να βάλεις τη φαντασία σου μπρος και να δημιουργήσεις δικές σου νοστιμιές. Μπορείς επίσης να το βάλεις σε μακαρονάδες ή και γέμιση για γλυκά τύπου μπακλαβά.
Σκόνη ρεβιθιού σε συνταγές
Μια καλή ιδέα είναι να βάλεις τα ρεβίθια στο μούλτι και να τα κάνεις σκόνη, που θα προσθέσεις πάνω σε γιαούρτι ή σούπες. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις αυτή τη σκόνη σε συνταγές για να δώσεις μία ιδιαίτερη γεύση και να αυξήσεις τα θρεπτικά συστατικά. Π.χ. μπορείς να προσθέσεις μία κούπα τριμμένα ρεβίθια σε ψωμί, βάση πίτσας, ζύμη πίτας ή και μπισκότα. Δοκίμασε το!
Τώρα πλέον ξέρεις ΤΙ ακριβώς είναι τα στραγάλια, ΓΙΑΤΙ είναι έξυπνη ιδέα να τα βάλεις στη διατροφή σου και ΠΩΣ μπορείς πρακτικά να το κάνεις αυτό. Το μόνο που έμεινε τώρα είναι να το κάνεις! Πρόσθεσε τα στη λίστα για τα ψώνια!
Μην ξεχάσεις να αφήσεις σχόλιο, να κάνεις LIKE και να γραφτείς στο Newsletter για να τα λέμε.
Αν θες να υποστηρίξεις με κάποιον τρόπο δες εδώ πως μπορείς να το κάνεις και εντελώς δωρεάν!
Ευχαριστώ!
Ευτύχης Μπλέτσας
Σημείωση: Οι ιδέες και πληροφορίες που παρουσιάζονται σε αυτό το site έχουν ενημερωτικό σκοπό και σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη συμβουλή κάποιου ειδικού σε θέματα διατροφής και υγείας. Προτού ξεκινήσεις κάποιο πρόγραμμα διατροφής ή άθλησης, μίλησε με έναν ειδικό, γιατρό ή διαιτολόγο.
Αν έχεις οποιαδήποτε παρατήρηση ή σχόλιο, επικοινώνησε μαζί μου. Η συμβολή σου είναι σημαντική στην προσπάθειά μου να βελτιώνομαι διαρκώς. Ευχαριστώ!
Και κάτι τελευταίο! Αν θες να υποστηρίξεις αυτό το site, τα δωρεάν βίντεο που ανεβάζω στο youTube και τις υπόλοιπες δραστηριότητές, πάτα εδώ για να δεις πως να το κάνεις χωρίς να πληρώσεις τίποτα. Και πάλι.. Ευχαριστώ!!
Ευτύχιε!Μπράβο σου γι αυτά που κάνεις.Σου εύχομαι και εις ανώτερα.με χαρά και πάντα με υγεία.Στο άρθρο σου γράφεις ότι θα μας πεις την συνταγή για τα στραγάλια(ασφαλώς για αλμηρά και αφράτα)αλλά δεν μας γράφεις τίποτα επ’ αυτού.Σ’ ευχαριστώ.
Μιχάλη ευχαριστώ για το σχόλιο και τα καλά σου λόγια. Εχεις δικιο απλά ήθελα να κάνω κάτι τελευταία τεστ πριν βαλω την ακριβής συνταγή. Σε γενικές γραμμές κάνεις το εξής:
Μουλιάζεις τα στραγάλια σε νερό για 8 ώρες και τα βράζεις αρκετά ώστε να μπορούν να φαγωθούν. Δεν τα υπερβράζεις γιατί θα λιώσουν. Τα στραγγίζεις και τα σκουπίζεις καλά με μία πετσέτα. Στην συνέχεια, βάζεις τα βρασμένα ρεβύθια σε ένα μεγάλο ταψί και πασπαλίζεις με αλάτι. Ψήνεις σε προθερμασμένο φούρνο, σε χαμηλή φωτιά, γύρω στους 160 βαθμούς για περίπου 1μιση με 2 ώρες. Μπορείς να τα ψήσεις και στο γκριλ αλλα θέλει προσοχή να μην καούν. Είναι καλό την πρώτη φορά που θα τα κάνει να τα τσεκάρεις και να δοκιμάζεις κάθε 15 λεπτά. Μπορεί να είναι έτοιμα και πιο πριν. εξαρτάται και πως τα θέλεις! Καλή επιτυχία!!
Αμάν με αυτά τα κλειστά επαγγέλματα. Αμέσως όλοι ενδιαφέρονται για την υγεία μας και το καλό μας. Για τα φράγκα είναι όλα και το ξέρουμε. Σας ενδιαφέρει μην πάρουμε λάθος συμβουλές για το τι θα φάμε; Προσωπικά έχω πιάσει αδιάβαστους και καθηγητές πανεπιστημίου (γιατρούς) στο θέμα της διατροφής. Παρότι γνωρίζουμε τα βασικά πράγματα για το πως λειτουργεί ο οργανισμός, δε γνωρίζουμε τίποτε με βεβαιότητα όσον αφορά την ιδανική διατροφή, και ο όρος ο ίδιος είναι αστείο να συζητήται. Οι περισσότερες συστάσεις γίνονται με βάση ανόητη στατιστική με ερωτηματολόγια και τεράστιο σφάλμα. Ελάχιστοι από τους ειδικούς ενημερώνονται καθημερινά για την έρευνα στη διατροφή αλλά πολλοί μη επαγγελματίες το κάνουν. Ακόμα και οι επίσημες συστάσεις απο τους οργανισμούς περιέχουν επιστημονικά σφάλματα αποδεδειγμένα in vitro και καθημερινά ακούμε ανοησίες από ειδικούς στο θέμα της διατροφής. Κατά καιρούς αντικορύουν η μια την άλλη και αναπαράγονται από τον τύπο μαζί με τις ανόητες στατιστικές, σχεδόν πάντα στηρίζοντας συγκεκριμένα προιόντα και βιομηχανίες, πχ μαργαρόνες, καφές, τσάι, κρασί, διάφορα υποπροιόντα, κλπ. Γι αυτά να κάνει κάτι ο νόμος και για τα προιόντα που διαφημίζουν ωφέλη σε θέματα υγείας, όχι για τον κάθε Ευτύχη που έχει μεράκι και βασικές γνώσεις για το θέμα. Δεν έπιασε κανείς την καλή και το φοβερό κλειστό επάγγελμα επειδή πέρασε μερικά (λίγα) χρόνια να σπουδάσει κάτι. Ξέρουμε τι ακριβώς σπουδάζουν αυτοί οι άνθρωποι και πόσο λίγο είναι για ένα θέμα όπως η διατροφή. Άλλοι σπούδασαν γιατροί αλλά δεν κάνουν έτσι για όποιον βοηθάει κάποιος να ξεπεράσει ένα τραυματισμό ή οτιδήποτε αντίστοιχο. Ούτε τη γιαγιά τους που λέει ότι τα όσπρια κάνουν καλό. Ούτε τα στραγάλια του ευτύχη:)
Συγκεκριμένα οι διαιτολόγοι έχουν ανύπαρκτη ειδίκευση και έχουν γίνει πολλές φορές ρεζίλι μπροστά σε γιατρούς σε τηλεοπτικές εκπομπές, ενδοκρινολόγους, ειδικούς στην παχυσαρκία κλπ. Δεν έχω συναντήσει ούτε έναν που να γνωρίσει τα βασικά. Λάβετε υπόψην ότι δεν είμαι ειδικός, οπότε αυτό λέει πολλά. Ασχολούμαι περίπου 20 χρόνια με το αντικείμενο απο προσωπικό ενδιαφέρον και παρακολουθώ την έρευνα καθημερινά, δε διαβάζω τις συνόψεις και απαρχαιωμένα βιβλία όπως ο μέσος διαιτολόγοι, διαβάζω ολόκληρα τα άρθα και τη μεθοδολογία, γιατί τα σφάλματα σε αυτή, επιστημονικά η στατιστικά είναι πολύ συνηθισμένα.
Όσον αφορά τους “διατροφολόγους/διαιτολόγους” όπως αυτούς του συλλόγου http://www.hda.gr, οικιακής οικονομίας η χαροκόπειο έχουν σπουδάσει. Σιγά την ειδίκευση και σιγά το πτυχίο. Οι υπόλοιποι είναι απο διάφορα ΤΕΙ της πλάκας που λέει και ο λαός.
Παρακαλώ να κάνουν κάτι οι γιατροί για τους διαιτολόγους/διατροφολόγους που παριστάνουν τους γιατρούς και δίνουν συμβουλές σε ανθρώπους με προβλήματα υγείας υπαρκτά ή στο ξεκίνημά τους με ανόητες δίαιτες χωρίς ίχνος κλινικών εξετάσεων κια χωρίς να ειναι γιατροί. Γιατί ο γιατρός ξέρει πως δουλεύει το σώμα. Δεν πήρε πτυχίο με κοπάνες και 30 απλωμένες σελίδες διπλωματική για να κοροιδεύει τον κόσμο.
Προσωπικά, ως επιστήμονας που ξέρω τι σημαίνει έρευνα και επιστημονική μέθοδος, τους διαιτολόγους τους έχω στην ίδια κατηγορία με αυτούς που πουλάνε τα τεστ δυσανεξίας και το νερό από την πηγή της νιότης. Οι διαιτολόγοι εκμεταλλεύονται της παχυσαρκία όπως τόσες άλλες κατηγορίες επαγγελματιών. Η καλύτερη θεραπεία για την τσέπη τους είναι αυτή που συντηρεί το πρόβλημα ή σε οδηγεί ξανά σε αυτό. Σε αυτό δε διαφέρουν σε τίποτε από τους άλλους. Η χρόνια ανάγκη για τη βοήθεια τους, τα κιλά να γυρνάνε και το χρήμα να πέφτει.
Ευτύχη, δε συμφωνώ πολύ με τις συμβουλές σου, και δε θα έκανα ακριβώς αυτά που προτείνεις, αλλά αυτό που κάνεις είναι καλό για τον κόσμο.
Ευχαριστω πολυ για το σχολιο! Εκτιμω πολυ οσα γραφεις. Χαιρομαι που δε συμφωνεις απολυτα με τις συμβουλες μου. Το σημαντικο ειναι να συμφωνουμε οτι θα διαφωνουμε. Μονο ετσι διορθωνομαστε!